Du kannst nicht einschlafen – und kein Tipp hat geholfen? Clean Sleeping und auf Nimmerwiedersehen Schlaflosigkeit

CLEAN SLEEPING: WAS IST DAS ÜBERHAUPT?

Beim Clean Sleeping geht es unter anderem darum, dass das Schlafzimmer Dich zur Ruhe kommen lässt. Es ist wichtig, dass es zum Schlafen einlädt. Das heißt zum Beispiel, keine technischen Geräte im Schlafzimmer, dafür beruhigende Farben und naturbelassenes Holz. Das alles trägt zur guten Schlafhygiene bei. Fast ein Drittel des Lebens schläft jeder von uns. Umso wichtiger ist es also, dass die Nachtruhe auch wirklich eine Erholung darstellt.

Sauber schlafen meint also gesund und ausgeruht schlafen. Genauso wichtig wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlaf für unser Wohlbefinden. Der Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen eines jeden Menschen. Denn in der Nacht führt der Körper ein Reparaturprogramm durch. Zellen werden erneuert und Schadstoffe abgebaut bzw. ausgeschwitzt. Durch den heute oft hektischen Alltag kommt es immer häufiger zu Schlafstörungen, die diesen wichtigen Prozess behindern. Laut einer Studie der Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin sind in Deutschland Millionen von Menschen von Schlafstörungen betroffen. Was Du tun kannst, um erholsam zu schlafen, dazu findest Du hier Tipps. Denn der gute Schlaf ist nicht nur wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Er hält Dich auch dauerhaft gesund und glücklich.

Zwischen sieben und acht Stunden Schlaf gilt für den Durchschnitt der Bevölkerung als gesund. So können die Schlafphasen ausreichend Durchlaufen werden. Der Schlafcoach Nick Littlehales erforschte, dass jede Schlafphase etwa anderthalb bis zwei Stunden dauert. Dabei sollten vier davon jede Nacht Durchschlafen werden, damit Du Dich ausreichend erholen kannst. Das trägt auch zu einem Gleichgewicht des Hormonhaushaltes bei. Schon eine Nacht, in der man unruhig oder zu wenig schläft, bringt den Hormonhaushalt leicht aus dem Gleichgewicht. Das ist nicht schlimm, sollte aber nicht zu oft passieren, um gesund zu bleiben. Durch Schlafmangel werden die Hormone Cortisol (Stress) und Insulin (Zuckertransport sowie Fett- und Eiweißhaushalt) stärker ausgeschüttet. Außerdem ist man nicht so leistungsstark, wenn man nicht genug Schlaf bekommt.

WOHER KOMMT DER TREND “CLEAN SLEEPING”?

Immer mehr Menschen finden in der Nacht nicht genug Ruhe. Das kann – neben den bisher genannten Aspekten – viele Ursachen haben:

• Grübeln über unerledigte oder bevorstehende Dinge
• Zuviel Technik im Schlafzimmer
• Die falsche Matratze
• Zu viel Ablenkung im Schlafzimmer
• Ein schnarchender Partner

Seit Jahren reden sich Schlafforscher hierzu den Mund fusselig. Doch manchmal brauchen altbekannte Tatsachen eine neue Verpackung – und eine beliebte Unterstützerin. Zahlreiche Fachleute schmunzeln daher über Gwyneth Paltrows Ratgeber „Goop Clean Beauty“. Denn in diesem schreibt sie über das saubere Schlafen, dass sie mit dem Begriff Clean Sleeping zum Trend gemacht hat. “Das einzig Neue an diesem Trend ist der Name”, äußerte sich Dr. Mark Joseph Buchfuhrer, Chefarzt des Schlafzentrums am Good Samaritan Hospital in Los Angeles. “Wir erzählen das den Leuten schon seit 25 Jahren. Wenn Frau Paltrow Durch ihr Buch mehr Aufmerksamkeit dafür erzeugt, kann sie gern ein Modewort dazu erfinden.”

WAS GEHÖRT ZUM CLEAN SLEEPING?

Du möchtest die Tipps der bekannten Schauspielerin nutzen? Dann starte damit alle Störfaktoren aus Deinem Schlafzimmer zu verbannen – angefangen bei TV und Smartphone. Im Schlafzimmer sollten so wenige Lampen wie möglich sein. Außerdem ist es von Vorteil, wenn sie dimmbar sind, damit Dein Körper ungestört das wichtige Schlafhormon Melatonin produzieren kann. Je dunkler das Schlafzimmer, desto erholsamer die Nacht.

Dein Schlafzimmer ist Dein Rückzugsort ohne Ablenkungen. Dazu gehören auch frische Bettwäsche, eine gute Matratze und ein bequemes Kissen. Achtung jedoch bei neuen Möbeln! Sie dünsten oft noch monatelang aus, was zu Kopfschmerzen und Durchschlafstörungen führen kann. Dein Schlafzimmer soll ja ab jetzt gemütlich zum Schlafen einladen. Alles, was im Schlafzimmer rumliegt, weckt Deine Aufmerksamkeit und stört die Ruhe. Sorge bei Schlafstörungen also zuerst für Ordnung.

Nicht nur eine bequeme Unterlage schafft die richtigen Voraussetzungen für guten Schlaf. Nachdem der Raum gründlich gelüftet wurde, sorgt eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad für gutes Schlafklima. Hier ist auch die passende Bettdecke wichtig, denn Du solltest weder frieren noch schwitzen! Eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 50 Prozent ist optimal für Deinen Schlaf.

Auf Mittagsschlaf solltest Du übrigens verzichten, wenn Du nachts nicht gut schläfst. Denn er führt dazu, dass Dein Schlaf-Wach-Rhythmus Durcheinander kommt. Dadurch bist Du dann am Abend nicht müde genug, um gut einzuschlafen. Das kann dazu führen, dass Du die halbe Nacht wach liegst.

Genauso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung für den Schlaf und auch die Bewegung am Tag. Eine Feierabendrunde durch den Park joggen, danach eine halbe Stunde meditieren – so könnte eine neue Abend Routine aussehen, die Dir zu mehr Entspannung verhilft und eine erholsame Nacht vorbereitet. Wer drei Mal die Wochen für etwa 30 Minuten richtig ins Schwitzen kommt, der schläft Studien zufolge ruhiger und fester. Aber auch ein täglicher ausgedehnter Spaziergang trägt schon zum gesunden Schlaf bei. Wenn Du also am Abend noch den Drang nach Bewegung hast, spaziere noch eine Runde um den Block. Beim Sport wie beim Koffein gilt aber: Es wirkt nach. Also lieber ein paar – drei bis vier – Stunden vor dem Schlafengehen auf Hochtouren kommen, damit der Körper Zeit hat runterzufahren. Merke: Erst kurbelt der Sport den Kreislauf an, dann macht er müde.

ABENDRITUALE FÜR DEINEN SAUBEREN SCHLAF

Gewohnheiten helfen dem Körper rechtzeitig zur Ruhe zu kommen. Wenn Du jeden Tag zur selben Zeit zu Bett gehst und aufstehst, wirst Du bald von allein zur Schlafenszeit müde. Dadurch kannst Du leichter ein- und durchschlafen. Das gilt auch am Wochenende, damit der Körper sich daran gewöhnt, dass beispielsweise 23 Uhr Abschalten angesagt ist.

Auf Ruhemodus schalten mit unseren Tipps

• 3 Stunden vor dem Schlafen nichts oder nur etwas Leichtes essen
• Keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke zu Dir nehmen
• Alle technischen Geräte 2 Stunden vor dem Einschlafen ausschalten – auch das Handy.
• Für 5-10 Minuten im Schlafzimmer stoßlüften
• Kurze, warme Dusche nehmen vor dem Schlafen gehen
• Bettfertig machen wird zu Deinem Ritual
• Immer zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen

Was stört den Schlaf sonst noch? Das solltest Du versuchen zu entfernen. Wenn der Partner zum Beispiel schnarcht, lohnt es sich, Ohrstöpsel auszuprobieren. Sprich mit Deinem Partner ab, dass er Dich im Gegenzug weckt, wenn der Wecker klingelt. Apropos Wecker: Der Weckton kann darüber entscheiden, wie gut Du in den Tag startest. Für jemanden mit empfindlichem Gehör reicht oft eine sanfte Melodie. Das kannst Du gut am Wochenende ausprobieren. Dann ist es nicht weiter schlimm, falls Du den Wecker nicht hörst. Übrigens kann das Licht eines Digitalweckers auch Schuld an Durchschlaf-Störungen sein.

Bei Handys, Tablets und Laptops lohnt es sich, ab 20 Uhr eine automatische Umstellung auf gelbes bis oranges Licht vorzunehmen. Bei vielen Geräten findet man die Einstellung als „Nightshift“. Denn Durch das sonst blaue Bildschirm-Licht wird das Gehirn künstlich im Wachmodus gehalten. Erst wenn der Melatoninfluss angeregt wird – durch Dunkelheit – kommt der Körper zur Ruhe und man fängt an zu gähnen. Jetzt ist der beste Zeitpunkt für das Bett. Denn ignorierst Du das Gähnen und bleibst z. B. vor dem Fernseher sitzen, überspringst Du den Schlafmodus und wirst wieder wach. Am folgenden Tag ist man dann in der Regel schlapp und anfällig für Infekte.

Sorge am besten mit Rollos oder blickdichten Gardinen für ein abgedunkeltes Schlafzimmer. Gut ist auch eine Lampe, die Du dimmen kannst. So kommst Du nach ein paar Wochen bereits dann zur Ruhe, wenn Du Deine Bettdecke zurückschlägst.

AUFSTEHEN ANSTATT RUMWÄLZEN

Wenn Du nachts aufwachst, widerstehe dem Impuls, auf die Uhr zu gucken. Das führt nur dazu, dass Du darüber nachgrübelst, dass Du unbedingt schlafen musst. Das führt zu Stress und lässt Dich erst recht wach bleiben. Je mehr Du Dich anstrengst, endlich zu schlafen, desto wacher wirst Du. Das erkannten auch Fachmediziner und raten, sich erst gar nicht lange im Bett hin und her zu wälzen. Schlafstörungen sind häufig erlernt – und lassen sich folglich auch wieder verlernen. Schaffe Dir Rituale, statt ungeduldig auf die Müdigkeit zu warten: Steh nach 30 Minuten auf, verlasse das Schlafzimmer und koch Dir einen Tee aus Lavendelblüten oder Melisse.

Versuche Dir für zwei bis drei Wochen zu notieren, nach welchem Abendessen Du besser durchschlafen konntest. Denn selten richtig ausgeruht aufzuwachen steht in großem Zusammenhang mit der letzten Mahlzeit am Tag. So empfehlen Ernährungsratgeber, am Abend eher leichte und warme Speisen zu sich zu nehmen. Denn wenn der Darm in der Nacht schwer arbeiten muss, kommt der ganze Körper nur schwer zur Ruhe. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Suppe oder eine Ofenkartoffel mit Quark. Auf Alkohol solltest Du zudem kurz vor dem Schafengehen verzichten. Dieser macht zwar erst mal müde, dann aber unruhig, weil er die Schlafphasen verändert. Besser ist eine warme Tasse Kräutertee oder ein Becher Trinkschokolade.

Übrigens: Gelegentliche Schlafstörungen sind kein Grund zur Sorge. Dass Du ab und zu mal nicht einschlafen kannst, ist normal. Sorgen sollte es Dich erst, wenn Du Dich Durch Schlafmangel auf Dauer in Deinem Alltag beeinträchtigt fühlst. In dem Fall sind das Führen eines Schlaftagebuchs und der Weg zum Facharzt erste wichtige Schritte, um die Ursachen zu finden.

NOCH MEHR TIPPS ZUM CLEAN SLEEPING

Was wir alle leicht vergessen: Auch die Freizeitgestaltung wirkt sich auf den Schlaf aus. Wenn Du Dir tagsüber schöne Erinnerungen schaffst, bist Du entspannter und findest am Abend leichter zur Ruhe. Förderlich ist alles, was Dir gut tut. Ob ein Telefonat mit Deinem besten Freund/der besten Freundin, ein Kinobesuch, Gartenarbeit, gemeinsames Kochen mit der Familie: Hauptsache Du genießt es.

Wichtig für Kaffee- und Schwarztee-Liebhaber: Die Koffeinwirkung der Getränke – und auch Tee enthält Koffein – hält bis zu sechs Stunden an. Wer also 23 Uhr zu Bett geht, sollte seine letzte Tasse am besten vor 17 Uhr leer trinken. So verhinderst Du auch, dass Deine Blase sich mitten in der Nacht noch mal meldet.

In einer Wohlfühloase kommt der Sandmann Dich gern besuchen. Achte dabei auf folgende Punkte in Deinem Schlafzimmer:

• Dunkle, warme Farben für die Bettwäsche
• Möglichst kein Rot im Schlafzimmer – die Farbe gibt laut Wissenschaft Energie
• Möbel aus Naturholz bzw. Naturmaterialien

Nicht nur Kinder schlafen mit Märchen besser ein. Auch für Dich kann es als Einschlaf-Routine helfen, ein leichtes Buch zu lesen, um in den Schlaf zu finden. Die Betonung liegt dabei auf leicht. Denn ein Fachbuch regt Dein Gehirn zu sehr zum Nachdenken an, was Dich wach hält. Beim Lesen nutzt Du am besten die oben angesprochene Dimmlampe. Keine Angst: Das macht die Augen nicht kaputt, wie man früher vermutete. Es ermüdet die Augen nur – was ja gewünscht ist.

Es wird übrigens empfohlen, auf der Seite zu schlafen. Denn Forschungen der Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin haben gezeigt, dass das Gehirn so deutlich besser abschalten kann. Das, so vermutet man, liegt daran, dass die Muskeln in dieser Position sehr gut entspannen.

Und jetzt? Mach es Dir gemütlich. Kuschle Dich in eine Decke, lies ein nettes Buch, dessen Story Dich in eine angenehme Stimmung versetzt. Als Lichtquelle dient dir eine gedimmte Lampe. Dein Handy ist außer Reichweite und der Wecker umgedreht. Lass es Dir gut gehen und schließe die Augen, wenn Du Dich ruhiger und entspannter fühlst. So findet der Schlaf bald leicht zu Dir.

Noch mehr wunderbare Tipps zum Einschlafen findest Du hier.

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