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Aktualisiert von Carina am 24. August 2023
Veröffentlicht von Martin am 7. April 2021
Über das Gut Schlafen
Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr. (Arthur Schopenhauer). Eigentlich wissen nicht nur Arthur Schopenhauer, sondern wir alle, dass Schlaf wichtig für uns ist, dass wir uns erholen und auftanken müssen. Doch nach einer TK-Studie schläft jede*r Dritte nur mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht. Das ist eine Menge. Nicht nur weil am 7.April Weltgesundheitstag ist, aber auch deswegen, wollen wir den folgenden Artikel deshalb diesem Thema widmen. Was ist der Schlaf? Welche Bedeutung hat er für uns? Was kann ich tun, um Schlafstörungen zu vermeiden und gut zu schlafen.
Warum Schlaf wichtig ist
Wir brauchen ausreichend Schlaf von guter Qualität, um die Funktionen des Körpers kurz-, mittel- und langfristig aufrecht zu erhalten. Vor allem das Gehirn profitiert von der nächtlichen Ruhe. Kurzzeitig hat Schlaf eine elementare Bedeutung für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, zum Beispiel die sprachlichen Fähigkeiten, die Entscheidungsfreude oder die Aufmerksamkeit. Auf lange Sicht ist guter Schlaf unverzichtbar für den Stoffwechsel, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck. Im Wachzustand entstandene schädliche Abbauprodukte des Gehirnstoffwechsels werden ebenfalls im Schlaf entsorgt.
Kurzum: Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die aufzeigen, dass genügend guter Schlaf ein wesentlicher Faktor ist, um im Alltag leistungsfähig und im Alter gesund zu bleiben. Dennoch steht der Schlaf in weiten Teilen der Bevölkerung nicht besonders im gedanklichen Fokus. Woran liegt das?
Erfolgreich mit wenig Schlaf?
Carpe Diem, der frühe Vogel fängt den Wurm, was Du heute kannst besorgen … usw. Machen, machen, machen, was wegschaffen, ein aktives Leben führen – das gilt in unserer Gesellschaft als erstrebenswert. Ein Tag, der vollgepackt ist mit Aktivitäten, schmückt daher das Ich-Ideal vieler Zeitgenossen. Bereits Napoleon Bonaparte soll gesagt haben: ein Mann benötigt vier, eine Frau fünf, ein Hohlkopf sechs Stunden Schlaf. Staatenlenker wie Barack Obama, Donald Trump und auch Angela Merkel rühmen sich, mit wenig Schlaf auszukommen. So schlafen Führungskräfte im Durchschnitt 6 Stunden laut einer Allensbach-Umfrage unter mehr als 500 Führungskräften aus Politik, Verwaltung und Wirtschaft.
Man könnte also meinen, wer erfolgreich sein will, muss am Schlaf sparen. Wenig Schlaf gilt als sexy. Wer viel schläft, ist schnell eine Schlafmütze oder eine Schnarchnase. Die Grundlage einer solchen Betrachtungsweise ist natürlich, dass aktive Menschen interessanter sind als passive. Ein Jongleur beobachten wir im Park lieber als einen Menschen, der auf seiner Bastmatte ein Nickerchen macht. Anders und etwas zugespitzt gefragt: Wissen wir, wie James Bond schläft? Wollen wir es überhaupt wissen?
Halten wir fest: Gegenüber unserem hellwachen Alltag führt der Schlaf ein wahres Schattendasein. “Der fehlende Austausch mit der Umwelt lässt uns glauben, Wachsein und Schlaf seien spektakulär anders,” sagt der Schlafforscher Alexander Borbély. Bisweilen erscheint der Schlaf so unwichtig, dass ohne Probleme an ihm gespart werden kann. Ein schwerer Fehler, wie wissenschaftliche Studien beweisen. Denn Schlafmangel hat unangenehme Konsequenzen. Diese Einsicht setzt sich mehr und mehr durch. Der Schlaf schlägt zurück.
Der Schlaf – vom Schatten ins Licht
Wer was erreichen will im Leben, der hat keine Zeit zum Schlafen – diese Parole verliert zunehmend an Strahlkraft. Denn eigentlich muss es heißen: Wer was erreichen will im Leben, sollte gut ausgeschlafen sein. Denn die Konsequenzen von zu wenig Schlaf sind bisweilen dramatisch: Gestörter Schlaf führt geradewegs zur Übermüdung. Wer übermüdet ist, kann sich schlechter konzentrieren. Übermüdung ist daher eine der Hauptursachen für zahlreiche Unfälle. Nur zwei Beispiele: Die Reaktorkatastrophe in Tschernobyl ging auch auf Fehler des Personals nach stundenlangem Warten am frühen Morgen zurück. Ein übermüdeter LKW-Fahrer verursachte 1999 den Tauerntunnel-Unfall, bei dem 12 Menschen starben. Zwei Beispiele, die sich leider sehr umfangreich erweitern lassen.
Fakt ist: Die volle zuverlässige Leistungsfähigkeit ist nur mit gesundem Schlaf sicher zu stellen. Die Unternehmerin und Huffington-Post-Gründerin Arianna Huffington hat sich mit ihrem Buch „The Sleep Revolution“ (Die Schlafrevolution) ganz in den Dienst dieser Erkenntnis gestellt: “Wir haben eine wachsende Anzahl von Führungskräften, die verstehen: Ausgeruhte Mitarbeiter sind bessere Mitarbeiter. Im Sport, in Schulen, in der Medizin, und am Arbeitsplatz bahnt sich Schlaf seinen Weg zurück in die bedeutsame Position, die er verdient. Das beginnt damit, wie wir über Schlaf nachdenken, indem wir Schlafmangel nicht weiter mit Leistung und Erfolg gleichsetzen.”
Zu wenig Schlaf schadet dabei nicht nur dem Wohlbefinden der Menschen, sondern auch der Wirtschaft. Allein die USA sollen durch Schlafmangel jedes Jahr Milliarden Dollar an Produktivität verlieren, so Arianna Huffington. Bleibt unter dem Strich folgende Erkenntnis: Mit zu wenig Schlaf Erfolg im Leben – diese Rechnung geht nicht auf. Rücken wir den Schlaf also in die Position, die er verdient. Zunächst mit einer simplen Frage.
Der Schlaf – was ist das?
Ein Drittel unseres gesamten Lebens nimmt er ein – der Schlaf. Ein natürlich, sich wiederholender Zustand, der durch fehlendes willentliches Bewusstsein, gesenkte sensorische Funktionen und inaktive Skelettmuskulatur gekennzeichnet ist. Die Fähigkeit auf äußerliche Reize zu reagieren ist vermindert. Im Gegensatz zum Koma können wir den Schlaf allerdings ad hoc beenden.
Allumfassend erforscht ist der Schlaf noch nicht. Was die Wissenschaft weiß:
Die körperlichen und geistigen Funktionen von uns Menschen sind über Tag und Nacht einer ständigen Veränderung unterworfen. Ein deutliches Leistungstief haben wir in der zweiten Nachthälfte. Das Schlafbedürfnis ist dann am größten. Das Minimum an Leistung wird im Idealfall durch ein Maximum an Erholung überbrückt. Das hat die Evolution schlau eingerichtet. Wir können unsere Schlafzeit zwar willkürlich bestimmen, aber unsere innere Uhr gibt den optimalen Zeitraum vor.
Unser Gehirn bildet dazu das sogenannte Schlafhormon Melatonin. Das Auge notiert
nachlassende Helligkeit, die Zirbeldrüse schüttet daraufhin vermehrt Melatonin aus. Die Körpertemperatur sinkt, die Aktivitäten lassen nach, wir schlafen ein. Allerdings sind wir dann weit entfernt von Monotonie, obwohl wir es so empfinden mögen. Im ständigen Wechsel zwischen leichtem und tiefem Schlaf laufen in uns hochaktive Prozesse ab.
Der Schlaf ist rhythmisch gegliedert. Die Schlafdiagnostik kann anhand der Polysomnographie verschiedene Schlafstadien beschreiben. Diesen sogenannten Schlafphasen haben wir einen eigenen Artikel gewidmet. Hier kannst Du Dich weiter informieren.
Was an dieser Stelle wichtig ist: Auch wenn der Mensch schläft wie Stein, so bleibt der Schlaf doch ein sehr empfindlicher Zustand. Um ungestört ab zu laufen, sind gewisse äußere Bedingungen notwendig. Dazu zählt eine ruhige Umgebung, ein dunkler Raum und eine passende Liegemöglichkeit. Nächtliche Bewegungen müssen ebenso möglich sein wie die Abfuhr von Feuchtigkeit aufgrund der sich ändernden Körpertemperatur und des Schwitzens. Klingt erstmal banal, bedeutet aber, dass der Schlaf gestört wird, wenn die physiologischen Vorgänge im Körper nicht ihren geregelten Gang gehen können. Und das ist nur die Seite der Schlafumgebung. Hinzu kommt, dass sich unser Erleben im Wachsein oftmals im Schlaf spiegelt. Zahnarztbesuch, Prüfungstermin, Liebeskummer – einschneidende Lebensereignisse können die meisten von uns vor dem Zubettgehen nicht einfach ausknipsen. Sie folgen uns in den Schlaf, und der kann dann unruhig werden.
Die Schlafumgebung, die Physiologie und die Psychologie sind also Faktoren, die unsere Schlafqualität bestimmen. Ein fragiles Gebilde, das viele “Angriffsflächen” bietet. Kein Wunder, dass der Schlaf nicht immer so abläuft, wie wir uns das wünschen. Es ist (leider) normal, auch einmal schlecht zu schlafen. Davon zu unterscheiden sind klinisch relevante Schlafstörungen.
Der Schlaf – bitte nicht stören
Laut Max-Planck-Gesellschaft sind es ca. 20 bis 30% der Bevölkerung, die häufige, aber kurz dauernde Schlafstörungen haben. Sobald diese Beeinträchtigungen des Schlafes den Alltag in erheblichem Maße beeinflussen, werden sie klinisch relevant.
Die Krankheitsbilder der Schlafstörungen sind sehr vielfältig. Mehr als 80 verschiedene Formen sind bekannt. Dem Thema “Schlafstörung” haben wir hier einen eigenen Artikel gewidmet. An dieser Stelle ein kurzer Überblick über die Störungen des Schlafes etwas vereinfacht in vier Gruppen:
- Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie)
- Übermäßige Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie)
- Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
- Schlafgebundene Störungen (Parasomnie)
Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie)
Mit 6% ist die Insomnie die häufigste Schlafstörung. Im Zentrum der Ein- und Durchschlafstörungen stehen oftmals psychische Belastungen, so dass sich eine erhöhte innere Anspannung ergibt. Verstärkt wird diese Anspannung häufig dadurch, dass bereits eine schlaflose Nacht erwartet wird und sich das Gefühl der Schlaf-Verpflichtung erhöht. So kann sich diese Schlafstörung verselbständigen, auch wenn der eigentliche Auslöser vielleicht gar nicht mehr besteht.
Übermäßige Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie)
Es gibt Menschen, die eigentlich das Gefühl haben, ausreichend zu schlafen, aber dennoch über starke Tagesmüdigkeit oder Tagesschläfrigkeit klagen. Ungewollt nicken sie ein während der Arbeit oder sogar im Straßenverkehr. Hintergrund ist oftmals, dass die Tiefschlafphase gestört wird, und der Schlaf deshalb keine erholsame Funktion hat. Hauptursache hierfür sind meist die sogenannten Schlaf-Apnoen, also kurze Atmungsaussetzer während des Schlafes.
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Wenn der Schlaf für sich genommen störungsfrei ist, aber zur falschen Zeit stattfindet, liegt eine Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung vor. Das kennen wir vom Jetlag nach Langstreckenflügen oder auch von der Schichtarbeit. Störungen der inneren Uhr können auch auftreten, wenn Morgen- bzw. Abendmenschen (auch Lerchen und Eulen genannt) morgendliche oder abendliche Müdigkeit entwickeln, weil sie zu diesem Zeitpunkt zu müde bzw. zu wach sind.
Schlafgebundene Störungen (Parasomnie)
Parasomnien, das sind alle Erkrankungen, wo die Störung während des Schlafes oder beim Übergang vom Schlafen zum Wachsein auftritt. Am bekanntesten ist sicher das Schlafwandeln. Zu den Begleitstörungen des Schlafes gehören zum Beispiel auch Zähneknirschen, nächtliches Aufschrecken oder Alpträume.
Wichtige Anmerkung
Wenn Schlafstörungen chronisch werden, können sie krank machen. Es ist daher wichtig, Ursachenforschung zu betreiben und dann entsprechende Lösungswege zu beschreiten. Bestehende, aber auch unerkannte Krankheiten, ungesunde Lebensgewohnheiten ebenso wie Stress, Probleme und damit assoziierte Ängste können zum Beispiel die Ursache für den mangelnden gesunden Schlaf sein. Informationen aus dem Internet, also auch Artikel wie dieser hier sind ungeeignet, um eine professionelles Diagnose zu ersetzen. Wer also unter dauerhaften Schlafstörungen leidet, sollte Experten wie Schlafmediziner oder Psychologen zu Rate ziehen.
Was kann ich selber für guten Schlaf tun?
Es lohnt sich, den eigenen Schlaf hin und wieder auf den Prüfstand zu stellen. Dazu kann man zunächst einmal das eigene Wachsein checken. Bin ich tagsüber an den meisten Tagen hellwach, ausgeruht und leistungsfähig? Dann funktioniert offenbar der Schlaf. Ist das nicht der Fall, können schon einige Tipps aus der sogenannten Schlafhygiene hilfreich sein. Hier ein kleiner Auszug:
Die Schlafens- und Aufstehzeiten sollten eine gewisse Regelmäßigkeit aufweisen. Dazu gehört auch: Wer gerne mal einen kurzen Mittagsschlaf einlegt, sollte auch das regelmäßig tun, damit der eigene Schlaf-Wach-Rhythmus sich darauf einstellen kann. Der Kreislauf mag es, wenn wir ihn in Schwung bringen. Ein Tag im Bett mit Frühstück, Lieblingsserie und Pizzadienst mag ja verlockend sein, das Einschlafen am späten Abend könnte allerdings schwierig werden. Auch ein Schlummertrunk (oder zwei) mag zwar das Einschlafen erleichtern, aber das Durchschlafen eben nicht, was zu Lasten der Erholung geht. Schlaftabletten? Lieber nicht. Längerer Gebrauch kann zu einer Abhängigkeit führen und sogar eine zunehmende Schlaflosigkeit befördern. Umfassender über die Schlafhygiene kannst Du Dich hier informieren.
Fazit
Schlaf ist nicht alles, aber ohne Schlaf ist alles nichts. Auf Schlafentzug reagieren wir mit verminderter geistiger Leistungsfähigkeit und nachlassender Konzentration. Wir werden gereizt und launisch. Blutdruck, Körpertemperatur, Hormone, Atmung, Herzschlag, Muskelspannung und andere Funktionen geraten durcheinander, wenn der Schlaf längerfristig gestört wird. Schlaf ist eben nicht die Abwesenheit von Lebendigkeit, sondern die Voraussetzung.
Also nutze den Tag, aber auch die Nacht. Für einen erholsamen Schlaf ganz im Sinne von Immanuel Kant: “Der Himmel hat den Menschen als Gegengewicht gegen die vielen Mühseligkeiten des Lebens drei Dinge gegeben: Die Hoffnung, den Schlaf und das Lachen.” Gehen wir also mit einem Lächeln ins Bett und hoffen auf eine geruhsame Nacht.
