Meditation zum Einschlafen

Entspannt einschlafen mit Meditation

Rund 25 % der Deutschen haben Probleme mit dem Einschlafen. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft steht guter Schlaf auf der Prioritätenliste nicht besonders weit oben − völlig zu Unrecht, denn Schlafen begünstigt durch die zahlreichen Erholungsprozesse, die während bestimmter Schlafphasen stattfinden, nicht nur Gesundheit und Wohlbefinden, sondern auch Leistungsstärke und Auffassungsvermögen.

Ausgeschlafen aufzuwachen ist ein herrliches Gefühl: Weil ausreichender Schlaf die Konzentrationsfähigkeit fördert und unseren mentalen Energiespeicher auflädt, können wir in diesem Zustand selbst schwierige Aufgaben plötzlich viel leichter bewältigen. Genug Schlaf macht erfolgreich, boostet also indirekt auch unser Selbstbewusstsein. Wenn Dir im Alltag regelmäßig zu wenig Zeit für erholsamen Schlaf bleibt, kommt es schon deshalb beim abendlichen Einschlafen auf jede Minute an.

Es gibt unzählige Methoden, die beim schnellen Einschlafen helfen sollen − doch viele von ihnen haben unerwünschte Nebenwirkungen (Medikamente), erfordern große Selbstdisziplin (Weglassen von Alkohol, Nikotin etc.) oder sind zeitlich nur schwer umsetzbar (regelmäßiger Sport). Wer schon viele Tipps zum Einschlafen ausprobiert hat, landet häufig irgendwann auch bei Meditationstechniken: Diese sind nicht nur nebenwirkungsfrei und leicht erlernbar, sondern lassen sich überall und jederzeit ganz einfach nutzen.

Hilft Meditieren beim Einschlafen?

Aufgrund der vielen augenscheinlichen Vorteile der Methode sind inzwischen auch Fachleute auf das Potenzial von Meditation als Einschlafhilfe aufmerksam geworden. In ihrer wissenschaftlichen Veröffentlichung wiesen die US-Medizinerinnen Joanne Martires und Michelle Zeidler bereits im Jahr 2015 auf den Wert der Achtsamkeitsmeditation für die Behandlung von Schlafstörungen hin.

Der Forschungsansatz entstand aus der Beobachtung heraus, dass einerseits medikamentöse Therapien gegen Schlaflosigkeit oft schlecht verträglich sind und zu starken Nebenwirkungen führen können, und dass andererseits auch nur eine begrenzte Anzahl von Anbietern für eine psychologische Verhaltenstherapie zur Verfügung steht. Als ohne Barrieren leicht zugängliche und nebenwirkungsfreie Alternative bot sich das Meditieren förmlich an.

Die Studien der beiden Wissenschaftlerinnen und ihres Teams konnten belegen, dass durch achtsamkeitsbasierte Stressreduktion sowie achtsamkeitsbasierte Schlaflosigkeits-Therapie sowohl die Einschlafzeit als auch die gesamte Wachzeit nachweislich reduziert werden können. Vor allem die achtsamkeitsbasierte Schlaflosigkeits-Therapie wurde von den Patient*innen gut angenommen und zeigte langfristig anhaltende Erfolge − dies galt insbesondere auch für ältere Betroffene, deren Behandlung sich bis dahin besonders schwierig gestaltet hatte.

Schon vorher hatten Schlafexperten deutliche Hinweise darauf entdeckt, dass regelmäßige Einschlaf-Meditationen helfen können, das berühmt-berüchtigte Gedankenkarussell anzuhalten und auch den Körper rasch zu beruhigen und entspannen. Hirnforscher*innen hatten bereits 2011 messbare Auswirkungen der Meditation auf mehrere stressrelevante Hirnregionen nachgewiesen und gezeigt, dass Herzschlagfrequenz und Blutdruck beim Meditieren sinken. Offenbar wird ein Zustand innerer Gelassenheit hergestellt, der das Einschlafen und auch das Durchschlafen fördert.

Was ist eigentlich Meditation?

Der Oberbegriff Meditation umfasst unterschiedliche mentale Übungen, die in vielen religiösen, spirituellen und esoterischen Traditionen überliefert sind, seit dem 20. Jahrhundert aber auch ohne weltanschauliche Hintergründe praktiziert und bezüglich ihrer Wirksamkeit wissenschaftlich erforscht werden. Ein grundlegender Baustein meditativen Trainings ist die bewusste Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit. Die regelmäßige Anwendung entsprechender Techniken kann unsere Gefühls- und Denkmuster dauerhaft positiv verändern − auch zahlreiche körperliche Effekte sind belegt. Wesentliche Beweggründe für den Einsatz von Meditation sind der Stressabbau und die Förderung des allgemeinen körperlichen wie seelischen Wohlbefindens.

Tipps für Deine erste Meditation

Verbringe jeden Tag einige Zeit mit Dir selbst.

(Dalai Lama)

Zu Beginn kommt Meditation den meisten Menschen seltsam und ungewohnt vor. Es ist gut möglich, dass es auch Dir zunächst schwerfällt, Dir die Zeit zu nehmen, Dich offen auf diese noch unbekannten Abläufe einzulassen, von deren angeblichem Nutzen Dir andere zwar berichtet haben, den Du aber selbst noch nie erfahren hast − und das ist vollkommen okay. Gerade am Anfang solltest Du daher einige wichtige Hinweise beachten, die Dich bei der richtigen Vorbereitung für Deinen Lernprozess unterstützen können.

Meditation: 5 Profi-Tipps für Anfänger*innen

1. Um Dich vollkommen zu entspannen, wirst Du zunächst mindestens 20 Minuten brauchen. Gehe deshalb am besten schon eine halbe Stunde vor Deiner angepeilten Schlafenszeit ins Bett.
2. Lass alle elektronischen Geräte mit beleuchtetem Display draußen bzw. abgeschaltet − das bläuliche Kunstlicht von Smartphone, Notebook, TV & Co. wirkt wie Tageslicht, verhindert das abendliche „Herunterfahren“ Deiner Hirnaktivität und blockiert die Ausschüttung des wichtigen Schlafhormons Melatonin.
3. Dimme helle Leuchten: Nutze lieber sanfte Lichtquellen wie Kerzen, indirekte LEDs oder Lichterketten.
4. Erledige vor dem Hinlegen alles, was Du üblicherweise vorm Schlafengehen tust − so kannst Du aus Deiner Meditation direkt in den Schlaf gleiten. Installiere Dein allabendliches Meditations-Ritual als klares Statement, das Deinem Körper signalisiert: „Jetzt ist Schlafenszeit!“.
5. Sei geduldig mit Dir selbst: Das Erlernen der Meditation erfordert − genau wie das Erlernen anderer Fähigkeiten − Zeit, Regelmäßigkeit und Übung. Überfordere Dich nicht. Starte mit wenigen Minuten und steigere Dich langsam auf mehr, wenn Du Lust dazu bekommst.

Meditation zum Einschlafen: 3 einfache & beliebte Übungen

Welche Art von Meditation Du zum Einschlafen nutzen möchtest, hängt hauptsächlich von Deinem individuellen Geschmack ab. Überlege Dir am besten vorab, was Du Dir erwartest und was „Deine“ Meditationstechnik können sollte. Manche Menschen bevorzugen geführte Meditationen, die sich als Podcast oder CD abspielen lassen, andere mögen während des Meditierens gern entspannende Musik oder Naturklänge − und einige möchten völlig unabhängig vom Internet oder technischen Geräten auf eigene Faust losmeditieren können.

Tolle Videos mit Meditationen zum Einschlafen gibt es übrigens auch kostenlos auf Youtube − wenn Du sie benutzen möchtest, solltest Du allerdings unbedingt die Autoplay-Funktion deaktivieren, um hinterher nicht durch das folgende Video aus Deiner Entspannung gerissen zu werden. Techniken wie Atemmeditation oder Body-Scan sind besonders praktisch, da sie keinerlei Hilfsmittel erfordern − auf diese Weise kannst Du Deine gewohnte Einschlaf-Meditation jederzeit und überall durchführen.

Generell eignen sich Meditationen, die Du im Bett durchführen kannst, am ehesten zum Einschlafen: Auf dem Rücken liegend wirst Du leichter in einen relaxten Zustand kommen und kannst dann auch direkt in den Schlaf hinübergleiten. Neugierig geworden? Vielleicht ist unter den folgenden 3 populären Meditationsarten ja schon die Richtige für Dich dabei!

Gezielt relaxen mit dem Körper-Scan

Beim Körperscan fokussierst Du Dich nach und nach auf verschiedene Bereiche Deines Körpers. Du spürst von Kopf bis Fuß nach: Wo fühlt sich Dein Körper gerade gut an, wo vielleicht nicht so gut? Dabei beobachtest Du aber nur und versuchst bewusst, nicht zu hinterfragen oder zu (be-)werten. Diese Form der Einschlaf-Meditation kann Deine Aufmerksamkeit von den Gedanken ablenken, die Dich beschäftigen, und wirkt sich auch körperlich entspannend aus.

1. Lege Dich ganz bequem mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken − Deine Arme liegen locker neben Dir. Schließe Deine Augen.
2. Atme ruhig durch die Nase tief in Deinen Bauch hinein − und wieder aus. Langsam atmest Du weiter ein und aus, während Du in Dich hineinspürst. Fühle Deine Schwere, und fokussiere Dich bewusst auf jene Stellen, an denen Dein Körper stabilen Kontakt mit der Liegefläche Deines Betts hat.
3. Wende Deine Aufmerksamkeit jetzt Deinem Gesicht zu. Deine Augen, Deine Stirn, Dein Kiefer und Dein Mund werden nach und nach ganz locker und schwer.
4. Fokussiere Dich nun auf Deinen Nacken und Deine Schultern. Spüre, wie Entspannung in sie hineinfließt.
5. Lasse Deine Arme, Hände und Finger locker. Fühle Deinen Bauch, Deinen Rücken, Deine Beine, Deine Füße, Deine Zehen − und lasse sie alle nacheinander weich und schwer werden, während Du weiterhin langsam und tief in den Bauch hinein atmest.

Den Stresslevel senken mit Atemmeditation

Atemmeditationen nutzen unterschiedliche Atemtechniken, um zur Ruhe zu kommen. Mit Atemmeditation lernst Du jeden Tag mehr, Deine Gefühle und Gedanken für eine Weile einfach an Dir vorbeiziehen zu lassen − genau die Fähigkeit also, die Du Dir bei Einschlafproblemen vermutlich sehnlichst wünschst. Es gibt ganz viele Atemübungen, von denen manche sehr leicht erlernbar sind und sich perfekt für Neulinge eignen. Für den Anfang brauchst Du auch hierfür lediglich Dein Bett, das idealerweise in einem ruhigen Raum stehen sollte.

1. Lege Dich ganz bequem mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken − Deine Arme liegen locker neben Dir. Schließe die Augen und konzentriere Dich auf Deine Atmung. Atme langsam durch die Nase tief in Deinen Bauch hinein ein und zähle dabei bis zehn. Atme nun durch die Nase wieder aus und zähle dabei wieder bis zehn. Wiederhole diese Übung mindestens zehnmal.
2. Mach einen kurzen Körper-Scan, ähnlich, wie wir ihn oben beschrieben haben. Versuche, verspannte Stellen an Körper und Gesicht bewusst locker zu lassen.
3. Fokussiere Dich nun wieder auf Deinen ruhigen, gleichmäßigen Atem und zähle dabei wie zuvor bis zehn.
4. Falls Deine Gedanken abschweifen, lenke Deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu Deinem Körper. Probiere, Deinem Atem auf seinem Weg durch Deine Nase in Deinen Bauch und wieder retour zu folgen, und spüre dabei immer wieder in die Stellen hinein, an denen er sich gerade befindet.

Entspannt loslassen durch geführte Meditation

Optimal für Meditations-Einsteiger*innen geeignet sind auch sogenannte geführte Meditationen: Hierbei brauchst Du Dir nicht selbst einen bestimmten Ablauf einzuprägen, sondern kannst Dich von einer beruhigenden Stimme leiten lassen, die Dich in der Fokussierung auf Atem und Körper unterstützt. Da Du die Führung bei dieser Meditationsart komplett der Stimme überlassen kannst, wirken solche Übungen häufig besonders entspannend.

Wenn Du auf Youtube geführte meditation zum einschlafen suchst, findest Du zahlreiche Videos, aus denen Du Dir diejenigen mit der für Dich angenehmsten Stimme und Atmosphäre auswählen kannst. Es gibt auch teils kostenpflichtige, aber sehr praktische und gut gemachte Handy-Apps wie zum Beispiel die Headspace App für Android oder iOS − in diesem Zusammenhang empfehlen wir Dir auch die Netflix-Serie Headspace: Eine Schlafanleitung, über die wir in diesem Blog-Artikel ausführlich berichten.

Weitere positive Effekte von Meditation

Meditationsübungen zum Einschlafen werden verständlicherweise immer beliebter: Sie sind einfach anzuwenden und bringen schnell Erfolge. Mit der Anwendung einer Meditation können Körper und Psyche darauf trainiert werden, sich selbst in unüblichen Situationen oder zu anderen Zeiten leichter zu entspannen: Das gewohnte Ritual wirkt wie ein Zeichen an Deinen Körper, den Schlaf nun willkommen zu heißen.

Ihre zunehmende Popularität liegt aber auch daran, dass regelmäßige Meditation vor dem Schlaf abgesehen vom schnelleren Einschlafen noch viele andere Vorteile mit sich bringt. So konnten Forscher mithilfe von Hirn-Scans belegen, dass Meditation sogar die Ausdehnung bestimmter Hirnbereiche verändern kann − ihre Wirkung wird also tatsächlich auch körperlich sichtbar.

Die US-Neurowissenschaftlerin Sara Lazar hat nachgewiesen, dass die Amygdala − ihres Zeichens Angst- und Schmerzzentrum unseres Gehirns − nach 8 bis 12 Wochen täglicher Meditationsübungen schrumpft, während sich der Hippocampus − das Lern- und Gedächtniszentrum − vergrößert. Diese organische Veränderung hält allerdings nur an, solange regelmäßig weitermeditiert wird.

Übersetzt in unser Erleben bedeutet dies, dass wir durch regelmäßige Meditation offenbar mehr geistige Klarheit gewinnen, während wir zugleich weniger ängstlich durchs Leben gehen. Beides beeinflusst auch unsere Problemlösungs-Strategien und sorgt für mehr Gelassenheit.

Bekannte Auswirkungen regelmäßiger Meditation sind außerdem:

• Verlangsamung von Puls & Herzschlag
• Blutdrucksenkung
• Durchblutungsförderung
• Erhöhung der Lungenkapazität
• Stärkung des Immunsystems
• Verminderung der Stresshormon-Ausschüttung
• Linderung von Schmerzen & Entzündungsprozessen
• Steigerung von Wohlbefinden & Glücksgefühlen
• Nachlassen von Nervosität & Ärger
• Förderung der Konzentrationsfähigkeit
• Erleichterung von Trauerprozessen

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