Was ist ein Traumtagebuch?

Traumtagebuch: So bringt Du Deine Träume zu Papier

Zahlreiche Studien sprechen dafür, dass alle Menschen nachts träumen. Unser Gehirn ist offenbar rund um die Uhr damit beschäftigt, Erlebnisse und Erlerntes zu bewerten und verarbeiten. Im Schlaf erleben wir etwa alle 90 Minuten eine Traumphase und bringen es pro Nacht durchschnittlich auf 4 bis 6 unterschiedlich lange Träume. Im Laufe unseres Lebens verbringen wir rund 50 000 Stunden im Traumzustand.

Etwa 75 % der Erwachsenen können sich beim Aufwachen an ihre Träume entsinnen [Quelle: brand eins]. Doch oft sind solche Erinnerungen bruchstückhaft, hinterlassen diffuse Gefühle und geben uns Rätsel auf. So kann es passieren, dass uns intensive Träume auch tagsüber noch gedanklich beschäftigen oder beunruhigen.

Am Vorgang des Träumens sind sämtliche Hirnregionen beteiligt. Lediglich ein kleiner Teil ist während des Träumens gehemmt: Der präfrontale Kortex, der für planvolles Denken, Moral und individuelle Persönlichkeits-Aspekte sorgt. Unsere Fantasie kennt im Traum daher keinerlei gesellschaftliche Zwänge oder Tabus. Zudem ist unser limbisches System − zuständig fürs Affekt- und Triebverhalten − jetzt besonders aktiv: Wir fühlen viel intensiver als im Wachzustand.

Mithilfe eines Traumtagebuchs kannst Du die Auswirkungen dieser speziellen Bewusstseinszustände auch am Tag für Dich nutzen. Regelmäßige Notizen über Deine Trauminhalte und deren emotionale Bewertung können Dir helfen, Deine Träume zu entschlüsseln. Auf diese Weise kannst Du auch im wirklichen Leben von ihren symbolischen Hinweisen profitieren und ungelöste Konflikte leichter bearbeiten.

Was ist ein Traumtagebuch?

Ausgelöst durch die Begründung der Psychoanalyse hat sich seit dem Ende des 19. Jahrhunderts die Nutzung von Traumtagebüchern verbreitet. Ein Traumtagebuch enthält datierte schriftliche Notizen über Erinnerungen an persönliche Traum-Inhalte. Die Aufzeichnungen erfolgen sinnvollerweise regelmäßig und über einen längeren Zeitraum hinweg möglichst direkt nach dem Aufwachen.

Die meisten Menschen wollen sich anhand ihres Traumtagebuchs besser an die eigenen Träume erinnern, um diese reflektieren und deuten zu können. Rückwirkend bieten die Aufzeichnungen auch die Chance, sich wiederholende (Alp-)Träume oder einzelne Traum-Symbole zu vergleichen und zu verstehen. Die psychologische und psychiatrische Traumforschung nutzen Traumtagebücher zur Erhebung wissenschaftlicher Daten und als therapeutisches Instrument.

Ein Traumtagebuch kann die Form eines herkömmlichen Notiz- oder Tagebuchs haben. Es kann auch in elektronischer Form geführt werden − etwa per Smartphone-App. Es sollte neben dem Bett liegen, damit Träume morgens oder sogar nachts während kurzer Wachphasen möglichst bald aufgeschrieben werden können.

Die Einträge in ein Traumtagebuch können aus Worten, aber auch aus Zeichnungen oder Schemata bestehen. Erläuternd können Assoziationen zu wirklichen Erlebnissen oder Personen sowie spontane Deutungs-Ideen festgehalten werden. Je eher die Notizen erfolgen, desto deutlicher und umfangreicher ist meist die Erinnerung an Traum-Inhalte und damit verbundene Gefühle.

Die Vorteile: Warum ein Traumtagebuch führen? 

Wissenschaftler*innen gehen heute fest davon aus, dass Schlaf nicht nur der körperlichen, sondern auch der psychischen Erholung dient. Offenbar sortieren und verarbeiten wir nachts die Erlebnisse des Tages. Weitere Bausteine für Träume sind unsere Ängste, Wünsche, Moralvorstellungen und Ideen. Oft weisen uns Träume auf konfliktreiche Themen hin, die uns insgeheim beschäftigen. Deshalb bieten sie uns wichtige Anhaltspunkte zur Selbstreflexion.

Unsere Traumwelt unterscheidet sich grundlegend vom wachen Alltagserleben: Im Traum haben wir oft zusätzliche Fähigkeiten und erleben fantastische Dinge, die den Gesetzen der Wirklichkeit widersprechen. Dich mit Deiner eigenen Traumwelt zu befassen, kann daher sehr spannend und überraschend sein. Viele bildende Künstler*innen, Autor*innen oder Musiker*innen gewinnen aus ihren Träumen sogar Motive, die sie später in ihren Werken umsetzen.

Das Aufschreiben erinnerter Trauminhalte in einem dafür vorgesehenen Tagebuch kann helfen, Dir Deine unterbewussten Emotionen bewusst zu machen. Beim Schreiben unterliegen wir Formalien, die uns zwingen, unsere Gedanken auf eine bestimmte Art zu ordnen. Deshalb ist die schreibende Verarbeitung von Gefühlen und Erfahrungen bei der Traumdeutung ähnlich hilfreich für Deine Selbsterkenntnis, wie wenn Du Dich mit anderen Menschen darüber austauschst.

Das Führen eines Traumtagebuchs eignet sich gut zur Selbsthilfe bei rätselhaften, wiederkehrenden oder beängstigenden Träumen. Dank dieser Methode kannst Du geheime Gedanken und unangenehme Träume für Dich behalten. Anders als in einer Psychotherapie musst Du Dich keiner anderen Person offenbaren, sondern lernst autodidaktisch, Dich selbst zu verstehen. Dabei erlangst Du tiefgreifende Erkenntnisse über Deine unbewussten Wünsche, Ängste und Gedanken.

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Die regelmäßige Beschäftigung mit Deinen Träumen kann Dich mit der Zeit befähigen, Dich genauer an Geträumtes zu erinnern. Es wird Dir zudem leichter fallen, Unbewusstes zu entschlüsseln, es mit Deinem aktuellen Leben in Verbindung zu bringen und zu verarbeiten. Manche Menschen entwickeln durch das Schreiben ihres Traumtagebuchs auch die Fähigkeit zum luziden Träumen: Sie merken im Traum, dass sie schlafen, und können den Verlauf des Traums bewusst lenken.

Besonders hilfreich ist luzides Träumen gegen Alpträume. Alltags-Stress, Sorgen, belastende Erlebnisse, Traumata oder bestimmte Medikamente können massive Angstträume auslösen. Diese wirken oft schlafstörend und werden im Alltag zur Belastung. Expert*innen kennen eine erfolgreiche Methode dagegen: Der im Tagebuch dokumentierte böse Ausgang wird zum Happy End umgemünzt. Der ursprüngliche Alptraum verliert seinen Schrecken.

Je länger Du Deine Träume aufschreibst, umso spannender und lehrreicher wird es. Wie ein herkömmliches Tagebuch ist auch Dein Traumtagebuch eine wertvolle Dokumentation Deiner Lebensphasen. Jahre später erinnert es Dich an durchlebte Krisen und schöne Zeiten. Allerdings belegt es Deine spirituelle, geistige und psychische Weiterentwicklung viel intensiver als es Tagebücher, Fotoalben oder Videos je könnten.

Das regelmäßige Führen eines Traumtagebuchs hat viele Vorteile:

• Du lernst, Dich immer besser an Deine Träume zu erinnern
• Du erkennst, welche Themen & Muster sich in Deinen Träumen wiederholen
• Deine Aufzeichnungen erleichtern Dir die Deutung wesentlicher Traumsymbole & -inhalte
• Du entdeckst, was Dich unbewusst beschäftigt & belastet
• Du wirst innere Konflikte zeitig erkennen, leichter verstehen & aktiv lösen
• Eine verbesserte Verbindung zu Deiner Traumwelt stärkt Deine Intuition im Wachleben
• Du wirst häufiger träumen Dich öfter daran erinnern
• Du kannst dadurch die Fähigkeit zum luziden Träumen erlangen & trainieren
• Wenn Du Alpträume sofort aufschreibst, kannst Du beruhigter weiterschlafen
• Die Dokumentation schwerer, häufiger Alpträume erleichtert deren Therapie
• Ein Traumtagebuch kann Deine Schlafqualität verbessern
• Traumwelt-Motive helfen bei der Überwindung künstlerisch-kreativer Blockaden
• Anhand eines Traumtagebuchs kannst Du Dein persönliches Wachstum nachverfolgen

Anleitung: So dokumentierst Du Deine Träume

Jeder Mensch bewegt sich in seiner persönlichen Gedankenwelt, die sich von der aller anderen unterscheidet. Auch die Ziele, die mit einem Traumtagebuch verfolgt werden, können sehr unterschiedlich sein: Der Eine will seine Alpträume loswerden. Die Andere nimmt an einem psychologischen Forschungsprojekt teil. Ein Dritter will durch Hinweise aus der Traumwelt ein Problem lösen. Deswegen gibt es viele verschiedene Arten, ein Traumtagebuch zu führen.

Du kannst Dein Traumtagebuch von Hand schreiben oder in Dein Smartphone bzw. Tablet tippen. Bei der elektronischen Variante kannst Du Deine Notizen in ein Textprogramm eingeben, findest in den App-Stores aber auch zahlreiche Traumtagebuch-Apps. Mitunter lassen sich seriöse Angebote und pseudo-psychologischer Nepp allerdings kaum auseinanderhalten. Der Griff zu Block und Stift ist dagegen sicher und liegt vielen auch emotional näher.

Eine Studie der US-Universität Princeton konnte zudem zeigen, dass wir handschriftliche Notizen offenbar besser verstehen und behalten. Psycholog*innen glauben, dass wir von Hand Niedergeschriebenes stärker verinnerlichen als Texte, die wir mithilfe einer Tastatur elektronisch erfassen. Deshalb empfehlen Fachleute häufig, Traumtagebücher mit der Hand zu führen.

Die Einträge in Dein Traumtagebuch solltest Du auch später noch verstehen können, falls Du nachschlagen willst. Notiere ruhig alles, was Dir in den Sinn kommt. Jedes Gefühl, jeder Gedanke, jeder Deutungsansatz kann für das Verstehen von Symbolen und Traumbotschaften wesentlich sein. Schreibe alles ungefiltert auf. Wenn Du magst, zeichne Illustrationen. Auch Wörter aus anderen Sprachen oder Symbole wie Musiknoten oder mathematische Zeichen sind geeignet.

Im Buchhandel sind gleich mehrere vorgefertigte Traumtagebücher erhältlich. In Buchform oder online findest Du auch ausführliche Anleitungen, mit deren Hilfe Du Dich noch stärker ans Thema annähern kannst. Viele Menschen möchten lieber erst ausprobieren, ob ein Traumtagebuch das Richtige für sie ist. Wenn das auch auf Dich zutrifft, nutze zunächst kostenlose Vorlagen aus dem Internet oder entwirf Dein ganz individuelles Formular.

Wichtig ist, dass Dein Traumtagebuch jederzeit griffbereit liegt: Nur so schaffst Du es, Deine Traum-Erinnerungen sofort nach dem Aufwachen niederzuschreiben. Die Form ist zweitrangig, solange Du nur dranbleibst. Im Folgenden findest Du einige Vorschläge dazu, was Du auf welche Weise in Deinem Traumtagebuch festhalten könntest. Welche dieser Bausteine Du tatsächlich nutzt, liegt allein bei Dir und kann sich mit der Zeit auch verändern.

So schreibst Du ein Traumtagebuch: 10 praktische Tipps

1. Schreibe den Vorsatz, Dich ab sofort an Deine Träume zu erinnern, in eigenen Worten auf − etwa als Motto ganz vorn in Dein Traumtagebuch.
2. Notiere beim Schlafengehen stichwortartig das Wichtigste des vergangenen Tages. Ist etwas Besonderes geschehen? Was hat Dich bewegt? Hast Du Alkohol oder andere Substanzen zu Dir genommen, die Deine Träume beeinflussen könnten? Mit welchen Personen hast Du Kontakt?
3. Lege Dein Traumtagebuch direkt ans Bett, damit Du Deine Träume auch nachts zeitnah notieren kannst. Wähle die Form, die Dir am sympathischsten ist: ein Notizbuch, eine Kladde, einen Block, lose Blätter zum Abheften oder eine App auf Handy oder Tablet.
4. Bleibe beim Aufwachen noch kurz mit geschlossenen Augen liegen. Spüre Deinen letzten Traum-Gedanken nach und frage Dich, was davor passiert ist − bis Dir nichts Weiteres mehr einfällt.
5. Notiere zunächst Datum, ungefähre Uhrzeit und einige Stichwörter zum erinnerten Traum-Szenario. Dieses grobe Raster dient als Gedächtnisstütze, damit Dir während des Schreibens nichts Wichtiges entfällt. Du kannst es bei Bedarf später noch ergänzen.
6. Schreibe in der Ich-Form, in der Gegenwart und in eher schlichten Sätzen („Ich gehe einen Weg entlang. Plötzlich komme ich an eine Gabelung. Ich fühle mich unsicher…“).
7. Notiere nicht nur Ereignisse, Personen und Symbole aus Deinem Traum, sondern auch Deine Gefühle. Halte außerdem fest, wie es Dir beim Aufwachen ging.
8. Gib jedem Traum eine charakteristische Überschrift. So findest Du ihn später schneller wieder.
9. Gewöhne Dir an, die Intensität Deiner Gefühls-Wahrnehmung in einer gleichbleibenden Skala (z. B. von 1 bis 10) zu notieren.
10. Spare nichts aus. Auch scheinbar sinnlose, peinliche oder unangenehme Traum-Erinnerungen oder deren Bruchstücke trainieren Dein Erinnerungsvermögen und tragen zum Verstehen bei.

Viele dieser Anregungen mögen zunächst umständlich oder zeitraubend klingen. Bereits wenige Minuten tägliches Training lassen die Aufzeichnung Deiner Träume jedoch zur lieben Gewohnheit werden: Nach kurzer Zeit wirst Du Deine persönliche Traumtagebuch-Routine entwickeln. Du kannst Dein Traumjournal sogar zu einem kombinierten Traum- und Wach-Tagebuch ausbauen. Damit sortierst und reflektierst Du zugleich auch Deine Alltagserlebnisse.

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