Alkohol und Schlaf

Schlechter Schlaf nach Alkoholkonsum – warum?

Der Tag war stressig. Endlich Feierabend. Da kann ein Gläschen in Ehren doch niemand verwehren. Oder? Viele Menschen nutzen Alkohol als Schlummertrunk. Alltagsprobleme werden verdrängt von einer angenehmen, gelösten Stimmung. Langsam stellt sich Müdigkeit ein. Einschlafen scheint mit dem Alkoholkonsum einfacher zu sein.

Ist es empfehlenswert, vor dem Schlafengehen ein Gläschen zu trinken? Das wollen wir im folgenden Beitrag genauer betrachten. Nüchtern, sachlich und mit einem Blick auf den aktuellen Stand der Wissenschaft.

Was ist Alkohol?

Wenn wir im Alltagsgebrauch von Alkohol sprechen, meinen wir den Trinkalkohol (Ethanol), den Getränke enthalten. Das sind Getränke wie zum Beispiel Bier und Wein, bei denen der Alkohol durch alkoholische Gärung entstanden ist. Hefe wandelt den Zucker in Alkohol um. Er entsteht in diesem Verfahren durch Vergärung von Frucht- oder Malzzucker.

Alkohol kennen wir auch als Destillate, die wir Spirituosen nennen. Destillierter Alkohol wird durch Destillation aus vergorenen alkoholhaltigen Flüssigkeiten gewonnen. Die Spirituosenarten unterscheiden sich durch Herstellung und Alkoholgehalt. Beispiele sind Whisky, Rum, Wodka oder etwa Branntwein.

Im Gehirn wirkt der Alkohol auf den Botenstoffwechsel. Er hemmt die Signalverarbeitung. Bereits kleine Mengen wirken aufmunternd und entspannend.

Allerdings sind alkoholische Getränke gesundheitsschädlich, da sie das zentrale und periphere Nervensystem, die Leber und andere Organe in Mitleidenschaft ziehen. Schauen wir uns an, was mit dem Alkohol im Körper geschieht.

Was passiert mit dem Alkohol im Körper?

Alkohol ist ein Zellgift. Der Körper versucht es daher zu “entsorgen”. Hauptakteur ist dabei die Leber. Sie ist zuständig für die Entgiftung des Körpers. Das geschieht durch spezielle Enzyme. Der Alkohol wird durch die Enzyme in seine Bestandteile zerlegt. So entstehen Kohlenstoffdioxid und Essigsäure. Allerdings auch Acetaldehyd, ein schädliches Molekül, das auch den Kater mit verursacht.

Mit dem Abbau des Alkohols bilden sich zudem Fettsäuren, die sich über die Zeit in der Leber ansammeln. Das kann die Leber dauerhaft verändern und zu chronischen Leberschäden wie der Leberzirrhose führen. Langfristiger Alkoholkonsum lässt außerdem Hirnmasse und Hirnvolumen abnehmen. Konkret lassen sich folgende Phänomene beobachten (Quelle: Kenn-Dein-Limit).

An dieser Stelle muss klar sein, dass erhöhter Alkoholkonsum den Körper rabiat in Mitleidenschaft zieht. Was bedeutet das für den Schlaf?

Über den Schlaf

Wenn wir schlafen, passiert sehr viel. Die nächtliche Ruhe ist alles andere als eine müde Sache. Nachgewiesen wird das im Schlaflabor durch Gehirnströme (Elektroenzephalogramm, EEG), Augenbewegungen (Elektrookulogramm, EOG) und Muskeltonus (Elektromyogramm, EMG).

Heute weiß die Wissenschaft: Schlaf ist zentral für das Gedächtnis, die Erholung, das Wachstum, das Immunsystem und das Gehirn. Deshalb ist es wichtig, dass wir ausreichend und erholsam schlafen. Dazu benötigen wir das Einschlaf-Stadium, das Leichtschlaf-Stadium, das mitteltiefe Schlaf-Stadium sowie das Tiefschlaf-Stadium plus das REM-Schlafstadium, in dem wir hauptsächlich träumen. Diese Phasen absolvieren wir in geordneter Reihenfolge 3- bis 4-mal pro Nacht.

Lebenswichtige Prozesse werden durch diese strukturierte Abfolge gesteuert. Die Abwehrkräfte werden gestärkt, Abbauprodukte des Stoffwechsels entsorgt und Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet. Nicht zu vergessen: Das Gehirn verarbeitet und speichert die Eindrücke des Tages.

Wie geht gesunder Schlaf?

Wenn wir relativ schnell einnicken, die Nacht durchschlafen sowie nicht vorzeitig, sondern erholt aufwachen, war der Schlaf in der Regel gesund. Hormone steuern den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ist es hell, bildet der Körper das Wach-Hormon Serotonin. Wird es dunkel, wandelt es der Körper zum Schlaf-Hormon Melatonin um.

Das war nur ein kleiner Einblick in den sehr komplexen Prozess des Einschlafens. Er soll verdeutlichen, dass wir beim Schlaf nicht beliebig rumtricksen können. Unsere innere Uhr gibt vor, wann die beste Zeit zum Schlafen ist. Besser gesagt unsere inneren Uhren. Denn jede Zelle hat so einen Taktgeber. Die Hauptuhr in unserem Gehirn verbindet alle inneren Uhren unseres Körpers.

Deshalb überstehen wir einen Jetlag oder auch einmal eine Nacht ohne viel Schlaf. Stellt sich die spannende Frage: Hilft der Alkohol jetzt unseren inneren Uhren auf die Sprünge oder “verstellt” er sie?

Alkohol und der Schlaf

“Alkohol und guter Schlaf – das passt einfach nicht zusammen.” Das sagt Christine Blume, Schlafforscherin am Zentrum für Chronobiologie, Universitäre Psychiatrische Kliniken Basel. So zeigen Studien, dass Alkoholkonsum die Schlafqualität vermindert. Die Regeneration leidet. Um durchschnittlich 9,3% (geringer Alkoholkonsum), 24,0% (moderater Alkoholkonsum) und 39,2% (hoher Alkoholkonsum).

Zudem wird die Produktion des Hormons Melatonin verringert. Das stört die innere Uhr und den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. Hinzu kommt, dass sich die Muskeln im Hals- und Rachenbereich durch Alkohol übermäßig entspannen. Schnarchen und Schlafapnoe können die Folge sein. In diesem Beitrag über die Schlafapnoe kannst Du Dich weiter informieren. Je nach Alkoholkonsum können Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit den nächsten Tag bestimmen.

All das spricht nicht dafür, Alkohol als Schlummertrunk zu nutzen. Der Körper hat schlussendlich in der Nacht auch andere Aufgaben als Alkohol abzubauen. Wie oben ausgeführt, ist das bei erhöhtem Konsum eine echte Herkules-Aufgabe.

Fazit und Tipps

Hat der Teufel den Schnaps gemacht? Man muss das Rauschmittel nicht verteufeln. Denn man kann es auch in risikoarmen Mengen konsumieren. Genussvoll, als perfekte Ergänzung für ein schönes Essen oder Begleitung bei einem guten Gespräch. Experten empfehlen allerdings, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

Der Schlaf ist zu wichtig, um ihm den Alkoholabbau aufzubürden. Schlafstörungen lassen sich durch Alkohol nicht bekämpfen. Schon gar nicht solltest Du Alkohol und Schlafmittel zusammen einnehmen. Die betäubende Wirkung vervielfacht sich. Der Blutdruck kann so stark fallen, dass es zu einem Kreislaufkollaps kommt.

Besser ist es, den natürlichen Schlaf zu fördern. In diesem Artikel über die sogenannte Schlafhygiene erfährst Du, was da alles möglich ist.

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