Snoozen abgewöhnen, aber wie?

Schluss mit Schlummern: So gewöhnst Du Dir das „Snoozen” ab

Noch ein paar Minütchen im Bett bleiben und gemütlich weiterdösen: Die Snooze-Taste macht’s möglich. Gelegentlich den Aufsteh-Zeitpunkt hinauszuzögern, ist aus Sicht von Schlafmediziner*innen auch völlig okay. Die tägliche Nutzung der Schlummerfunktion − womöglich sogar öfter hintereinander und mit mehreren Weckern − kann Dir hingegen heftige Einschlafprobleme und ernstzunehmende Schlafstörungen bescheren.

Was passiert, wenn Deine innere Uhr ständig mit äußeren Weck-Impulsen konkurrieren muss, erfährst Du in unserem Blog-Artikel Die Snooze-Funktion vom Wecker − Fluch oder Segen?

In den Altersgruppen 18-29 und 30-39 gaben mehr als die Hälfte der Befragten an, morgens die Snooze-Taste zu betätigen [Quelle: t-online.de]. Doch ist der Schlafrhythmus erst aus dem Takt geraten, wälzen wir uns abends quälend lang im Bett herum, bis wir endlich Schlaf finden. Verständlich, dass wir am Morgen todmüde sind − und den Verlockungen der Snooze-Funktion erneut nachgeben. Diesen Snooze-Teufelskreis zu unterbrechen, kann sich richtig für Dich lohnen!

Unsere 7 Top-Tipps für Deinen Morgen ohne Snooze Funktion

Der Verzicht auf das Drücken der Schlummertaste hat große Vorteile: Du entwickelst wieder eine regelmäßige Schlafroutine, startest pünktlicher und daher viel gelassener in den Tag, hast mehr Energie und bist produktiver. All diese Auswirkungen machen gute Laune und vermitteln Dir die Sicherheit, Deinen Zeitplan wieder selbst im Griff zu haben. Klingt gut für Dich? Hier kommen unsere erprobten Tipps zur leichteren Entwöhnung von der Snooze-Taste!

Tipp 1: Verstehe, was das Snoozen mit Dir macht

Wenn Du die Snooze-Taste drückst und nochmal einschläfst, gleitest Du meist wieder in den REM-Schlaf zurück. Wie wichtig diese Tiefschlafphase für Deine körperliche und geistige Erholung ist, hast Du vielleicht schon in unserem Schlafphasen-Ratgeber gelesen. Reißen Dich Wecker oder Handy nach wenigen Minuten schon wieder aus diesem tiefen Entspannungszustand, fühlst Du Dich schläfriger, als wenn Du direkt beim ersten Klingeln aufgestanden wärst.

Täglich benutzt, kann der Snooze-Button Deinen Schlaf-Wach-Zyklus völlig aus dem Gleichgewicht bringen. Dein Gehirn weiß dann nicht mehr, ob es gerade wach oder müde sein soll. Auf lange Sicht drohen Dauer-Erschöpfung, Gereiztheit, schlechte Laune, Konzentrationsstörungen und ein stark erhöhtes Risiko für Schlafstörungen. Ist der Druck auf die Schlummertaste das wirklich wert?

Tipp 2: Gib Dir keine Zeit zum Snoozen

Deinen inneren Schweinehund hast Du jetzt lange genug gefüttert! Stell ab heute Deinen Wecker direkt auf die Uhrzeit ein, zu der Du aufstehen musst. Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf. Geh am Abend zur entsprechenden Uhrzeit schlafen, ohne einen Zeitpuffer fürs morgendliche Schlummern einzubauen. Auf diese Weise bleibt Dir morgens schlicht keine Zeit mehr zum Snoozen.

Tipp 3: Smartphone raus, Retro-Wecker rein

Jeden Morgen Anlaufschwierigkeiten? Laut US-Schlafforscher Robert Rosenberg kann das am Social Jetlag liegen! Stress, wechselnde Schlafenszeiten und nächtliche Online-Aktivitäten stören die innere Uhr oft ähnlich wie ein echter Jetlag. Tablet und Notebook solltest Du daher aus dem Schlafzimmer verbannen: Ihr bläuliches Flimmern gaukelt Deinem Gehirn Tageslicht vor und verzögert das Einschlafen. Statt vom Handy lässt Du Dich besser von einem herkömmlichen Wecker wecken.

Helligkeit hemmt die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin. Sie hält Dich dadurch wach, auch wenn Du eigentlich längst Erholung bräuchtest. Stärke deshalb Deine innere Uhr: Erkläre Dein Schlafzimmer zur blaulichtfreien Zone und lege Medien mit Display möglichst 90 Minuten vor dem Schlafengehen beiseite. So schläfst Du leichter ein und wachst morgens erholt auf. Wer braucht da noch den Snooze-Button?!

Tipp 4: Stell Deinen inneren Wecker

Unser Körper mag wiederkehrende Muster und Rituale. Die Anordnung unserer Schlafphasen zeigt, dass sich der Körper schon in den 90 Minuten vor der erwarteten Weckzeit aufs Aufwachen vorbereitet. Snoozen bringt diesen Ablauf durcheinander. Gehst Du hingegen jeden Tag etwa um dieselbe Zeit schlafen und stehst auch immer um dieselbe Zeit wieder auf, funktioniert Deine innere Uhr am besten.

In der Phase, in der Du Dir das Snoozen abgewöhnen willst, solltest Du Deinen angestrebten Schlaf-Wach-Rhythmus selbst am Wochenende nicht unterbrechen. Klar gesagt: Zieh es gnadenlos durch und steh zumindest für einige Wochen auch samstags und sonntags zu Deiner üblichen Zeit auf. Am Anfang mag das zwar hart sein, aber die Belohnung folgt schnell: Ohne Weekend-Jetlag ist auch der berüchtigte Montagsblues Geschichte!

Tipp 5: Mach Deinen Schlaf erholsam

Acht Stunden schlechter Schlaf nützen wenig. Auf dem falschen Kissen oder einer unbequemen Unterlage schläfst Du unruhig und flach. Auch Umgebungsgeräusche können Deine Schlafqualität mindern. Ein angenehmes Raumklima, leicht abgesenkte Temperaturen und nötigenfalls ein Paar Ohrstöpsel sorgen zusammen mit der richtigen Matratze für einen tiefen, entspannenden Schlaf. So wachst Du morgens fitter auf − und wirst das Snoozen umso weniger vermissen.

Tipp 6: Mach Dir die Natur zur Komplizin

Unser Körper ist darauf programmiert, bei Tagesanbruch durch die zunehmende Helligkeit geweckt zu werden. In einem abgedunkelten Schlafzimmer fällt uns das Aufwachen daher schwerer, als wenn wir den Sonnenaufgang live miterleben. Wer rund ums Jahr zur selben Uhrzeit geweckt werden möchte, kann einen sogenannten Lichtwecker nutzen: Der simuliert die Morgendämmerung auf Knopfdruck und sorgt auf natürliche Art für einen sanften Übergang in den Wachzustand.

Tipp 7: Weit weg mit dem Wecker!

Keine Sorge, auf Deinen gewohnten Weckton musst Du auch weiterhin nicht verzichten. Doch wer sich die verführerische Schlummertaste auf clevere Weise abgewöhnen will, deponiert Smartphone oder Wecker lieber weit weg vom Bett. Ist die Snooze-Versuchung außer Reichweite, musst Du notgedrungen aufstehen, um das Klingeln abzuschalten − und wirst dadurch gleich richtig wach.

Falls Du Dein Smartphone nicht verbannen willst, kannst Du spezielle Wecker-Apps nutzen, die es auch in kostenlosen Versionen für Android und Apple gibt: Um deren Weckton auszuschalten, musst Du beispielsweise Multiple-Choice-Aufgaben oder Gedächtnisspiele lösen. Viele begrüßen Dich zudem jeden Morgen mit einer freundlichen Wetterauskunft oder anderen praktischen Gimmicks, die Dir den Start in den Tag erleichtern.

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