Wie atmen wir im Schlaf?

Atmung im Schlaf: Was ist „normal“?

Hast Du schon mal über Deine Atmung beim Schlafen nachgedacht? Wir von Snooze Project sind erst kürzlich über dieses Thema gestolpert. Was uns schockiert: Sogar Betroffene, die unter massiven nächtlichen Atemstörungen leiden, erfahren davon meist nur zufällig − zum Beispiel durch ihre Partner*innen, die im Nachbarbett angsterfüllt den langen Atempausen lauschen oder von lautem Schnarchen wach gehalten werden.

Auch junge Eltern sind oft beunruhigt, wenn ihr Kind im Schlaf plötzlich hastig und unregelmäßig atmet. Doch die meisten Erwachsenen wissen nicht mehr, dass auch sie früher viel schneller geatmet haben: Unsere Atemfrequenz verringert sich nämlich mit dem Älterwerden. Während Neugeborene bis zu 50 Mal ein- und ausatmen, benötigen Erwachsene nur noch 12 bis 16 Atemzüge. Bei Anstrengung können diese Werte allerdings kurzzeitig nach oben schnellen.

Tabelle: Atemfrequenz im Ruhezustand nach Lebensalter (Richtwerte)

Unsere Atmung ist ein unwillkürlich regulierter Vorgang. Gewöhnlich passen sich Häufigkeit und Intensität des Ein- und Ausatmens an die Schlafphasen an, die wir durchlaufen. Dadurch bleibt unser Sauerstoffbedarf stets gedeckt. Während die wesentlichen Grundfunktionen aufrechterhalten werden, kann sich der Körper unbehelligt erholen. Wenn unsere Atmung beim Schlafen jedoch nicht mehr ausreicht oder gar aussetzt, kann das schwerwiegende Folgen haben.

Wie atmen wir, während wir schlafen?

Menschen ohne Atemstörung atmen im Schlaf meist etwas langsamer und flacher als im Wachzustand. Im Laufe der Nacht schwankt unser Atemwegs-Widerstand abhängig von den durchlaufenen Schlafphasen. Auch ein erhöhter Strömungs-Widerstand der oberen Atemwege und ein Spannungs-Verlust der Atemmuskulatur wurden beobachtet: Am deutlichsten machen sie sich im REM-Schlaf (auch Traumschlaf genannt) bemerkbar.

Für Gesunde ist dieses Wechselspiel völlig unproblematisch. Der Atmungsprozess wird während des Schlafens durch das autonome Nervensystem gesteuert. Eine intakte Schlaf-Atmung versorgt unseren Körper ausreichend mit Sauerstoff, um die wichtigsten Funktionen auch dann aufrechtzuerhalten, wenn er sich gerade ausruht und regeneriert. Ein erholsamer Schlaf ist wiederum wichtig für unsere körperliche, geistige und seelische Gesundheit.

Mund- & Nasenatmung im Schlaf: Was kann Deine Atmung behindern?

Um ohne Störungen und Unterbrechungen schlafen zu können, ist eine ungehinderte Nasenatmung wesentlich. Wie sehr Du durch die Nase atmest, hängt von Deiner Schlafposition, aber auch von der aktuellen Schlafphase ab. Generell gilt: Im Laufe der Nacht fällt uns die nasale Atmung immer schwerer, sodass wir vor dem Aufwachen schließlich größtenteils durch den Mund atmen. In der Rückenlage geschieht dieser Übergang meist früher als in der Seitenlage.

Kennst Du schon Deinen Nasenzyklus?

Im Bereich der Nasenflügel schwillt die Schleimhaut der sogenannten Nasenmuscheln im natürlichen Wechsel alle 30 Minuten bis 10 Stunden mal auf der einen, dann wieder auf der anderen Seite an. Schläfst Du auf dem Rücken, setzt sich der Nasenzyklus auch im Schlaf fort − in Seitenlage wird er unterbrochen.

Dass Luft durch die Nase strömen kann, ist essentiell für guten Schlaf − doch oft ist unsere Nasenatmung behindert. Die Nase verursacht mehr als 50 % des gesamten Strömungs-Widerstands, den der Atem auf dem Weg zur Lunge überwinden muss. Weil der nasale Atemweg nur wenige Millimeter eng ist, können ihn bereits kleinste Hindernisse oder Schwellungen vollständig blockieren.

Die 9 häufigsten Ursachen für eine gestörte Nasenatmung sind:

1. Schnupfen durch Infekt (z. B. durch Erkältung, Corona, Grippe)
2. Allergischer Schnupfen
3. Nasenscheidewand-Verkrümmung
4. Polypen oder andere Gewebe-Wucherungen
5. Vergrößerte bzw. geschwollene Nasenmuscheln
6. Schwangerschaft
7. höheres Alter
8. Alkoholgenuss
9. Rauchen

Der orale Atemweg ist viel weiter als der nasale, sodass Schwellungen oder Gewebe-Veränderungen hier nur selten für Widerstand sorgen. Dafür sind in Mund und Rachen mehr Muskeln im Spiel: Lässt deren Spannung in Zunge oder Gaumen nach, kann es zu Schnarchen und Atemstörungen bis hin zu Aussetzern (Schlafapnoe) kommen. Im Extremfall führen Behinderungen der Mund- und Nasenatmung zu schreckhaftem Aufwachen mit jagendem Puls, Luftnot und Panikgefühlen.

Die Schnarch-Wahrscheinlichkeit steigt mit zunehmendem Alter: In der Altergruppe der 41- bis 65-Jährigen schnarchen rund 60 % der Männer und 40 % der Frauen. Auffällig ist, dass etwa 95 % aller Schlafapnoe-Betroffenen schnarchen. Bei starkem Schnarchen, das Deine Schlafqualität beeinträchtigt oder von weiteren Symptomen wie Atemaussetzern begleitet wird, solltest Du unbedingt medizinische Hilfe in Anspruch nehmen, um Folgeschäden rechtzeitig vorzubeugen.

Wer unter Schlafapnoe leidet, hat oft Lern- und Gedächtnisprobleme. Gefährlich wird es, wenn Du tagsüber immer wieder kurz einschläfst − denn dies kann auch beim Autofahren oder beim Bedienen von Maschinen geschehen. Das erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen solltest Du ebenfalls ernst nehmen: Oft wird Schlafapnoe tatsächlich erst bemerkt, wenn Betroffene wegen eines akuten Infarkts auf der Intensivstation landen.

Was kannst Du tun, um nachts besser zu atmen?

Atemstörungen während der Nacht sind keine Bagatelle, sondern gehören in die Hände von Fachleuten. Nur Schlafmediziner*innen können zuverlässig beurteilen, wie stark Deine Schlafqualität leidet, und was sich gegen Deine individuellen Atemprobleme unternehmen lässt, um Folgeerkrankungen wirksam vorzubeugen. Einige simple Maßnahmen kannst Du jedoch auch selbst ausprobieren.

Freier Atmen im Schlaf: Die 5 besten Tipps

1. Nasenstrips: Mit speziellen Nasenpflastern, die Du beim Schlafengehen aufklebst, kannst Du Deine Nasenatmung (und damit die Sauerstoff-Zufuhr) auf rein mechanische Weise verbessern
2. Gewichtsabnahme: Falls Du übergewichtig bist, lässt Dich jedes verlorene Kilo nachts vielleicht ein bisschen freier atmen
3. Konsum mit Maß: Größere Mengen Alkohol, aber auch Drogen wie Ecstasy oder Kokain können Atemaussetzer während des Schlafs verursachen.
4. Stressabbau: Mit meditativen Atemtechniken kommst Du sanft zur Ruhe, lässt Deinen Atem bewusst fließen und lockerst Blockaden der Atemmuskulatur
5. Schlafhygiene: Gönn Dir genug Schlaf und verbanne rigoros alles aus dem Schlafzimmer, was Dich stören könnte − achte auch auf eine bequeme Matratze sowie angenehme Temperatur- und Lichtverhältnisse

Du siehst: Es gibt viele Methoden, mit denen Du selbst für eine freiere Atmung beim Schlafen sorgen kannst. Noch einen Tipp haben uns Fachleute verraten: Für eine freie Mund- und Nasenatmung ist die Seitenlage besonders vorteilhaft. Da Orthopäd*innen jedoch eher die Rückenlage empfehlen, solltest Du beim seitlichen Liegen besonders auf ein stabilisierendes, aber anschmiegsames Nackenkissen achten − das entlastet Nacken und Wirbelsäule.

Jeder Mensch ist anders. Auch im Hinblick auf die Atmung während des Schlafs können daher individuelle Unterschiede auftreten. Ob Probleme wie Schnarchen, Atemaussetzer oder andere Symptome tatsächlich behandlungsbedürftig sind, hängt immer vom jeweiligen Einzelfall ab. Wende Dich im Zweifel bitte an Deinen Hausarzt bzw. Deine Hausärztin, um eine angemessene Behandlung zu erhalten.

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