Gewichtszunahme durch Schlafmangel

Kann Schlafmangel zur Gewichtszunahme führen?

Abnehmen kann so frustrierend sein: Da treibst Du täglich Sport, ernährst Dich kalorienarm und gesund − trotzdem steht der Zeiger Deiner Waage seit Tagen wie festgetackert auf derselben Stelle! Diese Situation kennen viele von uns, denn die Suche nach den Ursachen eines ausbleibenden Gewichtsverlusts gestaltet sich schwierig. Sind eventuelle Diätfehler ausgeschlossen, bleiben die Gründe für eine stagnierende Abnahme meist unklar.

Dass genug Schlaf sehr wichtig ist, weißt Du wahrscheinlich längst. Aber wusstest Du schon, dass Schlafmangel Deine Gesundheit auch indirekt bedrohen könnte − weil er offenbar begünstigt, dass wir zunehmen?! Unser Überblick zeigt Dir, ob auch Du gefährdet bist, und was Du dagegen tun kannst. Finde mit uns gemeinsam Antworten auf die drängendste Frage:  Ist das in unserer Leistungsgesellschaft so verpönte Ausschlafen in Wahrheit die perfekte Diät?

Schlafmangel & Gewicht: So beeinflusst fehlender Schlaf Deinen Stoffwechsel

Wissenschaftler*innen befassen sich bereits seit vielen Jahrzehnten mit den Zusammenhängen zwischen Gewichtsschwankungen und schlechter Schlafqualität. Ihr Verdacht: Ein- oder Durchschlafprobleme könnten eine bislang unerkannte Ursache für Übergewicht sein. Da überzählige Kilos auf der Waage als Auslöser typischer Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes gelten, sehen nicht nur Fachleute in diesen Zusammenhängen ein lohnendes Forschungsgebiet.

Dass sich dauerhafter Schlafentzug auf Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Körpertemperatur, Hormonhaushalt und weitere Funktionen auswirkt, ist längst belegt. Erst während der letzten Jahre konnten Forschende jedoch auch ein komplexeres Bild von den Wirkmechanismen zwischen fehlendem Schlaf und Gewichtszunahme gewinnen.

Im Jahr 2017 deckte ein englisches Wissenschaftsteam beunruhigende Zusammenhänge auf. Die Auswertung von Daten aus einer groß angelegten Ernährungsstudie legten direkte Verbindungen zwischen unzureichendem Nachtschlaf und einem höheren BMI (Body Mass Index) sowie einem gestörten Metabolismus nahe. Die Forschenden der Universität Leeds waren danach überzeugt: Schlafmangel bewirkt eine biochemische Reaktion, die den Stoffwechsel ausbremst.

Die verblüffenden Studienergebnisse im Überblick:

• Anders als erwartet verursachte „ungesunde“ Ernährung viel weniger Stoffwechselprobleme als chronischer Schlafmangel.
• Jede Stunde weniger Schlaf erhöhte das Durchschnitts-Körpergewicht der betreffenden Probanden um 0,46 Kilogramm.
• Nach vier Tagen hatten die Testpersonen mit sechs Stunden Schlaf durchschnittlich drei Zentimeter mehr Taillenumfang als die Kontrollgruppe mit neun Stunden Schlaf.
• Schlafmangel reduzierte die Menge des “guten” HDL-Cholesterins im Blut, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen ansteigt.
• Das Fazit der Studie: Kurz schlafende Briten im Erwachsenenalter leiden mit höherer Wahrscheinlichkeit an Fettleibigkeit, die vielerlei Folgeerkrankungen auslösen kann.

Nachdem auch vorangegangene Studien bereits eine erhöhte Adipositas-Neigung bei Menschen mit chronischem Schlafmangel gezeigt hatten, fanden Forschende der Universität Uppsala im Jahr 2018 heraus: Schlafmangel bewirkt, dass wir Glucose aus der Nahrung nicht wie sonst in den Muskelzellen, sondern in den Fettzellen verstoffwechseln. Dies führt − vermutlich hormonell gesteuert − zum Abbau von Muskelmasse und zur Anlagerung unnötiger Fettreserven.

Die schwedische Studie, in deren Rahmen bereits eine einzige schlaflose Nacht (!) die Umstellung des kompletten Energiestoffwechsels bewirkt hatte, schreckte die Fachwelt erneut auf. Im Januar 2019 legte ein Team von Ernährungswissenschaftler*innen der Michigan State University weitere Forschungsergebnisse nach: Schon geringfügig kürzerer Schlaf hatte hier das Hungergefühl der untersuchten Probanden signifikant verstärkt. 

Im selben Jahr lieferte eine weitere US-Studie Hinweise darauf, dass schon vier Nächte mit zu kurzem Schlaf Insulinspiegel und Sättigungsgefühl beeinträchtigen: Im Schlaflabor maßen Wissenschaftler*innen der Penn State University Blutwerte, die auf starke Einschränkungen bei der Fettverdauung hindeuteten. Wenig später folgte die Erkenntnis, dass selbst zwei Nächte à zehn Stunden Nachholschlaf den gesunden Stoffwechsel nicht vollständig wiederherstellen konnten.

Vorläufiges Fazit:

Die Ergebnisse weltweiter Forschung bieten eine schlüssige Erklärung für das vermehrte Auftreten von Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in unserer modernen “24/7”-Gesellschaft, in welcher Schlafmangel häufig vorkommt. Chronisch unzureichender Schlaf gilt heute als Hauptverdächtiger für „Diäthänger“ sowie für die Entstehung von Übergewicht − und damit auch für eine Vielzahl schwerwiegender Folge-Erkrankungen.

Mögliche Gründe für eine Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Schlafmangel

Mit wenig Schlaf auszukommen, galt lange für einen Beweis besonders hoher Belastbarkeit. Heute wird klar, dass wir besser gemeinsam eine für unseren Körper verträglichere Schlafkultur etablieren sollten. Die langen, finsteren Nächte vorindustrieller Zeiten wünscht sich niemand zurück, doch genug Zeit für ausreichenden Schlaf sollten wir uns wieder gönnen. Bis dahin muss wohl jeder Mensch für sich selbst auf eine ausreichende Schlafdauer achten − Argumente gibt es zuhauf.

Übergewicht durch Schlafmangel: Die 7 häufigsten Wirkmechanismen

1. Erhöhte Kalorienzufuhr: Starke Tagesmüdigkeit kann Dich dazu bringen, entweder mehr zu essen oder kalorienreiche, stark zucker- und fetthaltige Nahrungsmittel zu bevorzugen.
2. Appetitsteigerung: Schlafmangel kann die Produktion des Appetit-Hormons Ghrelin erhöhen und zugleich die des Sättigungshormons Leptin senken. Die Folge: Du isst viel mehr, als Dein Körper eigentlich benötigt.
3. Müdigkeits-Stress: Zu wenig Schlaf kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol begünstigen − Dein Körper switcht ins „Notprogramm“ um und lagert dann mehr Fett ein als gewöhnlich.
4. Stoffwechselstörungen: Chronischer Schlafmangel kann nicht nur Deinen Fettstoffwechsel beeinträchtigen. Auch Dein Risiko für eine Insulinresistenz steigt, wodurch Du an Typ-2-Diabetes erkranken kannst.
5. Größerer Bauchfettanteil: Bei Schlafmangel legt Dein Körper Fettreserven vor allem im Taillenbereich an, was langfristig Dein Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
6. Verändertes Essverhalten: Schlafentzug verstärkt die Neigung, Dich ungesund zu ernähren, unregelmäßig zu essen oder Mahlzeiten auszulassen − das kann erst recht zu Heißhunger und wahllosem Binge Eating (Fressanfällen) führen.
7. Geringere körperliche Aktivität: Schlafprobleme machen tagsüber müde und schlapp, was Deine Motivation zu körperlicher Aktivität nicht gerade erhöht. Bewegungsmangel kann dazu führen, dass Du weniger Kalorien verbrennst als sonst.

Vermutlich sind längst noch nicht alle Abläufe detailliert geklärt, die Schlafmangel im menschlichen Körper anstoßen kann. Halb so wild, denn schon jetzt wissen wir, dass Schlafentzug tatsächlich zur Gewichtszunahme führen und verhindern kann, dass wir unerwünschte Kilos wieder loswerden. Anstatt allein auf Deine Ernährung zu achten und regelmäßig Sport zu treiben, kannst Du Deine Figur womöglich auch durch Dein Schlafverhalten beeinflussen.

Die Auswirkungen von zu wenig Schlaf können allerdings von Mensch zu Mensch variieren. Möglicherweise sind manche Personen weniger anfällig für Gewichtszunahmen durch Schlafmangel, während andere empfindlicher reagieren. Um Figur und Gesundheit zu erhalten, ist neben der ausreichenden Schlafdauer auch qualitativ hochwertiger Schlaf wichtig. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt in der Regel bei 7-9 Stunden pro Nacht. Die solltest Du Dir gönnen!

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