Früher aufstehen

Vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher

Früher aufstehen: So geht’s!

Carpe diem – nutze den Tag. Das ist gar nicht so einfach in einer Zeit, in der alles immer schneller und komplexer wird. So stellt sich bei vielen Menschen das Gefühl ein, zu wenig Zeit zu haben. Nun kann man Zeit sparen oder sie einfach effektiver nutzen. Oder, um es mit Seneca zu sagen: „Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen.“ In diesem Zusammenhang ist das frühe Aufstehen zu einer echten Option geworden. Früh aufstehen und das mit Lust – kann das jeder Mensch? Wie geht das eigentlich, das frühe Aufstehen. Wir recken und strecken uns und versuchen, das spannende Thema im Tageslicht zu betrachten.

Der alltägliche Biorhythmus

Nehmen wir uns doch einmal Zeit für einen ganz normalen Tag. Dazu schauen wir dem Biorhythmus eines erwachsenen Menschen über die Schulter. Denn diesen Rhythmus gibt es bei allen Lebewesen, die sich an wechselnde Umgebungsbedingungen anpassen. Unsere Verhaltensmuster und physiologischen Abläufe sind also zeitlich organisiert. Im Laufe der Evolution hat sich schlicht gezeigt, dass dadurch unsere Überlebenschancen besser werden. Wie beginnt also so ein Tag im Hinblick auf den Biorhythmus?

6 Uhr

Langsam steigen die Körpertemperatur, die Hormonspiegel und der Blutdruck. Wir werden wach. Wachmacher-Hormone übernehmen das Kommando.

8 Uhr

Die Morgenmuffeligkeit verzieht sich. Der Körper erlangt eine gewisse geistige Frische.

10 Uhr

Jetzt ist sie da, die volle Konzentration. Das Kurzzeitgedächtnis funktioniert besonders gut. Geistig arbeiten – dafür ist jetzt die richtige Zeit. Auch anderen Menschen begegnen wir jetzt mit einer willkommenen Aufmerksamkeit.

12 Uhr

Der Magen knurrt. Das Hormon Leptin, das uns Sattheit signalisiert, verkriecht sich mehr und mehr. Hunger macht sich breit und mit dem Essen folgt ein leichtes Mittagstief.

14 Uhr

Wer kennt es nicht, das “Schnitzelkoma”. Rund um die Mittagszeit macht sich bei den meisten Menschen ein Formtief bemerkbar.

16 Uhr

Die Talfahrt rund um das Mittagessen ist vorbei. Der Blutdruck steigt wieder an. Wir sind körperlich wieder fitter.

18 Uhr

Bei den meisten Menschen erreicht der Blutdruck jetzt seinen Höchststand.

19 Uhr

Wie der Blutdruck schwankt auch die Körpertemperatur im Tagesverlauf. Jetzt erreicht sie in der Regel den Spitzenwert.

20 Uhr

Eigentlich sind wir ja leicht müde von der Arbeit nach Hause gekommen. Doch zwischen 20 und 22 Uhr werden wir wieder aktiver und unternehmungslustig.

Zwar wird das Schlafhormon Melatonin jetzt schon produziert, doch die meisten Menschen können um diese Uhrzeit nicht wirklich gut einschlafen.

22 Uhr

Wir fahren herunter. Viele tagaktive Vorgänge in unserem Körper werden minimiert. Langsam aber sicher betreten wir die Welt der Müdigkeit und des Schlafes.

3 Uhr

Studien zeigen: Um diese Uhrzeit herum erreichen viele Menschen ihr absolutes Leistungstief. Keine gute Zeit, um anspruchsvolle Aufgaben zu erledigen. Wer kann, sollte jetzt schlafen.

Jeder Mensch hat seine innere Uhr

Wir ticken alle anders. Denn jeder von uns hat seine innere Uhr, die den Takt vorgibt. Wir alle kennen den Morgenmuffel, dem wir morgens lieber aus dem Weg gehen und den Early Bird, der schon am frühen Morgen wie ein Hans-spring-ins-Feld auf vollen Touren läuft. Rund um einen 24-Stunden Rhythmus organisiert unsere innere Uhr unser inneres Leben. Das lässt sich mittlerweile auch in den Körperzellen nachweisen. Die Forscher Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young haben das entschlüsselt und dafür 2017 den Medizin-Nobelpreis erhalten. Das bedeutet: Nicht jeder Mensch hat den gleichen Tagesrhythmus. So gibt es Menschen, die ohne jeden äußeren Druck sehr früh aufwachen und bereits morgens sehr leistungsfähig sind. Andere bleiben lieber bleischwer im Bett liegen und kommen dafür später am Tag zu ihrem Leistungszenit. Menschen sind also unterschiedliche Chronotypen. Nun ist der Chronotyp aber auch nicht in Stein gemeißelt. Er verändert sich in der Regel während der Lebenszeit. Als Jugendliche sind die meisten von uns eher Nachtmenschen, mit zunehmendem Alter geht die Reise dann oft wieder in Richtung Morgenmensch.

Klar ist damit auch: Wer eine echte Nachteule ist, dem wird das frühe Aufstehen Schwierigkeiten bereiten. Auf Krampf und gegen ihre Natur sollte es die Eule also gar nicht versuchen, eine Lerche zu werden.

Bin ich Eule oder Lerche?

Morgen- oder Abendmensch oder gar Mischtyp – die meisten Menschen haben ein intuitives Gefühl für ihren Chronotypen. Wer es ganz genau wissen will, sollte sich selbst zu einer Zeit beobachten, in der äußere Einflüsse nicht die entscheidende Rolle spielen. Der Urlaub bietet sich dafür an. Zu Bett gehen, wenn Du müde bist. Aufstehen, wenn Du ausgeschlafen hast. Nach 2 Wochen zeigt sich dann, ob Du mehr ein Morgen- oder Abendmensch bist.

Lohnt es sich, Frühaufsteher zu werden?

Ganz gleich, ob Morgen- oder Abendmensch – für viele Menschen kann es sich lohnen, die Aufstehzeit nach vorne zu verlegen. Der Grund liegt in dem oben beschriebenen Biorhythmus. Wir erinnern uns: Schlaf-Hormone wie Melatonin machen uns müde, Wach-Hormone wie Cortisol machen uns wach. Der Wachmacher Cortisol wird bei vielen von uns rund um 6.30 Uhr besonders intensiv produziert. Das ist gut für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Viele Menschen spüren daher um diese Zeit herum eine höhere Produktivität. Und abgelenkt von der hektischen Betriebsamkeit des Tages ist der Mensch um diese Uhrzeit ja auch noch nicht. Kein Wunder also, dass zahlreiche Top-Manager ein Hohelied auf das frühe Aufstehen anstimmen.

Falls Du einmal ausprobieren willst, ob das für Dich auch eine Option ist, haben wir hier 7 Tipps für dich, damit das frühe Aufstehen gelingt.

7 Tipps, um Frühaufsteher zu werden

Why did you do it

Früher aufstehen ist erstmal kein Vergnügen. Deshalb solltest Du für Dich einfach und klar den Grund dafür definieren. Oder noch besser: die Belohnung. Also etwa:

Ich will produktiver und fitter leben. Zeit für Sport haben. Den Berufsverkehr umgehen. Oder ähnliches. Je handfester und nachhaltiger Deine Belohnung ausfällt, umso leichter wirst Du Deine Schlafgewohnheiten umstellen können.

Nicht am Schlaf sparen

Schlaf ist wichtig für unser Leben. Wer also früher aufstehen will, muss (leider) auch früher zu Bett gehen. 7 – 8 Stunden Schlaf sind für die meisten von uns empfehlenswert. Früh aufstehen bedeutet also nicht, die Schlafmenge zu reduzieren, sondern die Schlafphasen vorzuverlegen.

Wecker – nicht in Griffweite

Ist der Wecker in Griffweite, lockt die Versuchung, die Snooze-Taste zu drücken und doch noch liegen zu bleiben. Platziere den Wecker so, dass Du tatsächlich aus den Federn springen musst, um das nervige Geklingel zu beenden.

Move your body

Ein wenig Bewegung gleich nach dem Aufstehen kann wahre Wunder wirken. Kniebeugen, Liegestütze, Hampelmann – eine kleine Bewegungs-Morgenroutine hilft Dir und Deinem Kreislauf beim frühen Aufstehen.

Ein warmes Glas Wasser

Nachts schwitzen wir und verlieren Flüssigkeit. Ein Glas Wasser am frühen Morgen wirkt dem entgegen und erleichtert es Dir, in die Gänge zu kommen.

Freunde*innen motivieren

Vielleicht findest Du in Deinem unmittelbaren Umfeld Mitstreiter*innen für Dein Vorhaben. Das motiviert. Du könntest Dich morgens z.B. zu einer Jogging-Runde, zum Frühschwimmen oder einem Brötchen-holen-Spaziergang verabreden.

Die kleinen Schritte sind die großen

Frühaufsteher wirst Du nicht über Nacht. Fange in kleinen Schritten an, Deine Aufstehzeit nach vorne zu verlegen (z.B. im 15-Minutentakt). Wichtig bleibt immer noch, dass Du ausgeschlafen und entspannt in den Tag startest. Das wird mit einer Hau-Ruck-früher-aufstehen-Aktion wahrscheinlich nicht klappen.

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