Gut schlafen mit Magnesium?

Einführung: Gut schlafen mit Magnesium – das steckt dahinter

Ab in’s Bett, Decke hochziehen, Augen zu und plötzlich ist man… hellwach. Ein- und Durchschlafen fällt vielen schwer. Schlafstörungen sind weit verbreitet. Laut DAK-Gesundheitsreport 2017 schlafen 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht. So entsteht ein großer Markt für “Betthupferl” aller Art. Welche Rolle spielt in diesem Zusammenhang Magnesium? Was ist das überhaupt? Benötigen wir Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel, um besser zu schlafen? Schauen wir in diesem Beitrag genauer hin.

Was ist Magnesium?

Magnesium gehört zur Gruppe der Mineralstoffe. Es wird auch als Elektrolyt bezeichnet aufgrund der elektrischen Leitfähigkeit. Magnesium ist ein essentieller Stoff für unseren Organismus. So nennt die Fachwelt chemische Verbindungen, die lebensnotwendig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Das bedeutet, dass diese Stoffe durch die Nahrung zugeführt werden müssen.

Halten wir fest: Der menschliche Körper muss täglich Magnesium in ausreichender Menge aufnehmen. Ansonsten entsteht ein Magnesium-Mangel. Und der tut dem Körper nicht gut.

Welche Bedeutung hat Magnesium?

Magnesium ist für uns unentbehrlich. Rund 300 Enzymreaktionen dient es als Enzymbestandteil. Enzyme sind große Moleküle, die chemische Reaktionen in unserem Körper lenken und beschleunigen. Sie sind wichtig für unseren Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt. Stoffwechsel bedeutet die Umwandlung von Stoffen, so dass unser Körper sie verwenden kann.

Wenn wir eine Tomate essen, packt der Körper diese nicht in ein Körbchen, sondern zerlegt sie fachgerecht. Was der Körper gebrauchen kann, verstoffwechselt er. Aufbau, Abbau, Ersatz und Erhalt der Körpersubstanz sind dabei das Ziel. Zudem gewinnt der Körper Energie und die Körperfunktionen werden aufrechterhalten.

Magnesium ist in diesem Zusammenhang ein echter Bringer. Es trägt bei zum Elektrolytgleichgewicht. Und es ist wichtig für den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem. Einfach zusammengefasst: Magnesium braucht der Körper für Herz, Muskeln und Nerven.

Wie viel Magnesium braucht der Körper täglich?

Der Magnesiumbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Folgen wir der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Erwachsene zwischen 300 und 400 Milligramm.

Das sind Schätzwerte. Denn der individuelle Bedarf hängt von diversen Faktoren ab: Sport, Stress oder Schwangerschaft und Stillzeit können ihn erhöhen. Das gilt auch bei Medikamenteneinnahme, chronischem Alkoholkonsum oder Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes).

Zu wenig Magnesium ist schlecht. Zuviel Magnesium aber auch. Das macht die Sache vertrackt. Wer Probleme mit seinem Magnesiumhaushalt hat, sollte das daher in jedem Fall professionell abklären lassen.

Wie bekommt der Körper Magnesium?

Hier gleich die goldene Regel: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert alle nötigen Nährstoffe, die wir brauchen. Über die Nahrung ist die Zufuhr von Magnesium wesentlich nachhaltiger und effektiver als etwa durch eine reine Magnesium-Einnahme.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei Letzterem, höchstens 250 Milligramm Magnesium täglich als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Aber wie gesagt: Das sollten Betroffene ohnehin ärztlich abklären lassen.

Denn: Magnesiumprodukte sind die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland. Ein gutes Geschäft also. Dementsprechend platzieren die Anbieter Werbung und PR, um aus dem guten Geschäft ein sehr gutes zu machen.

Die Verbraucherzentrale kommt zu dem kritischen Ergebnis:

• Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungen sind häufig zu hoch dosiert, was zu unerwünschten Wirkungen führen kann.
• Ungünstige Kombinationen und Dosierungen von Magnesium mit weiteren Mineralstoffen oder Vitaminen sind besonders bei Internetprodukten auffällig.
• Unseriöse Internetanbieter werben eher mit unzulässigen, gesundheitsbezogenen Aussagen. Gleichzeitig fehlen dort häufiger die für Nahrungsergänzungsmittel vorgeschriebenen Anwendungshinweise.
• Der Bedarf an Magnesium lässt sich über die Ernährung decken.

In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium?

Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor z.B.:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis, Haferflocken, Cornflakes
• Mineralwasser (auch Leitungswasser ausreichender Wasserhärte)
• Kürbiskernen, Sonnenblumenkerne
• Cashewnüsse, Erdnüsse
• Milch und Milchprodukte
• Spinat, Kohlrabi, Bananen

Magnesium macht sich nicht rar. Der Bedarf an Nährstoffen lässt sich über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind eine gute Quelle für Magnesium. Folglich meint die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): “Ein Magnesiummangel mit definierten Symptomen konnte bei gesunden Menschen mit den üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten bisher nicht nachgewiesen werden.”

Wie erkenne ich einen Magnesium-Mangel?

Fachleute definieren den Magnesiummangel als Abnahme des Gesamt-Magnesium-Gehalts im Blut. Demnach liegt eine zu geringe Konzentration im Blut vor, wenn der Serum-Magnesiumspiegel unter die jeweils definierten Referenzwerte sinkt.

Ein Mangel äußert sich vor allem im Zentralnervensystem, dem Herz-Kreislauf-System und in der Muskulatur. Symptome können sein: Gefühllosigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe. Auch Übelkeit und Erbrechen sowie Verwirrtheit können sich aus einem Magnesium-Mangel ergeben.

Wer bei sich einen Magnesiummangel vermutet, kann durch eine Blutuntersuchung Klarheit schaffen.

Das Magnesium und der Schlaf

Ein Magnesiumdefizit ist nicht gut, weil die Konsequenzen nicht gut sind. Auch für den ruhigen und erholsamen Schlaf hat der Mineralstoff Studien zufolge seine Bedeutung. Etwa beim Informationsaustausch zwischen unserem Gehirn und dem vegetativen Nervensystem. Oder bei der Bildung des Neurotransmitter GABA und der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Zu wenig Magnesium kann den Schlaf stören. Schlafstörungen sind allerdings sehr komplex. Der schnelle Griff zu Magnesium-Präparaten empfiehlt sich daher nicht. Bei einer Mangelsituation ist es hilfreich, die eigenen Essgewohnheiten zu optimieren. Mehr magnesiumreiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen, wäre ein erster Schritt.

Klarheit schafft die Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin. So liefert eine Blutuntersuchung weitere wichtige Informationen. In einem professionellen Gespräch lässt sich dann klären, ob die Einnahme von Magnesium-Präparaten sinnvoll ist.

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