Rückenschmerzen nach dem Aufstehen

Einführung: Rückenschmerzen nach dem Schlafen

Erholsam soll er sein, ausreichend und gut – unser Schlaf. Doch viele Menschen wachen morgens auf und klagen über Rückenschmerzen. Ein Teufelskreis beginnt: Wer Rückenschmerzen hat, ist geplagt von Verspannungen. Und wer sich nicht entspannen kann, schläft schlecht. Die notwendige Regeneration des Organismus ist gestört, in diesem Fall vor allem der Bandscheiben und der Rumpfmuskulatur. Grund genug, das Thema “Rückenschmerzen nach dem Schlafen” genauer unter die Lupe zu nehmen. Dabei geht es mehr um einen allgemeinen Überblick. Bitte diesen Artikel nicht als Anleitung zur Selbstdiagnose lesen. Dafür ist das Thema “Rücken” zu individuell und zu komplex.

Das Kreuz mit dem Rücken

Fast schon wie eine Volkskrankheit sind Rücken- und Nackenschmerzen in der Bevölkerung verbreitet. Um diese Verbreitung seriös zu messen, wurde zwischen Oktober 2019 und März 2020 im Rahmen der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020 eine telefonische Querschnitt-Befragung unter Erwachsenen in Deutschland durchgeführt. 61,3% der Befragten berichten von Rückenschmerzen in den letzten zwölf Monaten. Schmerzen des unteren Rückens treten dabei etwa doppelt so häufig auf wie Schmerzen des oberen Rückens. 15,5% der Befragten berichten sogar von chronischen Rückenschmerzen.

Ursachen der Rückenschmerzen

Bei den Ursachen zeigt der Rücken seine Tücken. Denn die Gründe können sehr vielfältig sein, was sowohl die Diagnostik als auch die Behandlung sehr erschwert. Häufig kommt es zu Rückenschmerzen durch Fehlbelastungen. Aber auch Schädigungen oder Erkrankungen, die Muskeln, Knochen, Gelenke, Nerven oder das Bindegewebe betreffen, können Rückenschmerzen auslösen.

Oft lässt sich die eine, klare Ursache allerdings gar nicht ermitteln. Die Medizin spricht dann von „unspezifischen Kreuzschmerzen”. Folgende Faktoren können das Leiden beeinflussen oder auslösen:

• Bewegungsmangel und eine schwache Rumpfmuskulatur
• Fehlbelastungen durch langes unbewegliches Sitzen, einseitige oder schwere körperliche Arbeit
• Veränderungen in der Schmerzwahrnehmung im zentralen Nervensystem
• Muskelverspannungen (auch infolge einer Fehlbelastung)
• psychische Belastungen wie Stress am Arbeitsplatz, finanzielle oder familiäre Sorgen, ausgeprägte Ängstlichkeit oder Selbstzweifel, Erkrankungen wie Depressionen

Das klingt jetzt alles sehr dramatisch, daher hier eine kleine Entwarnung: Normalerweise sind Kreuzschmerzen relativ harmlos. Plötzlich sind sie da, dann aber verschwinden sie innerhalb einiger Tage oder Wochen aber auch wieder. Als chronisch werden laut RKI Rückenbeschwerden bezeichnet, die länger als drei Monate anhalten.

Wie dem auch sei, ob chronisch, akut oder vorübergehend: Rückenschmerzen nerven und können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Das gilt auch für den Schlaf. Versuchen wir im folgenden, der guten Schlafqualität den Rücken freizuhalten.

Der Rücken und der Schlaf

Der gute Schlaf

Gut geschlafen? Ja, wie ein Stein. Dass wir gut geschlafen haben, erkennen wir intuitiv daran, dass wir am nächsten Tag ausgeruht und leistungsfähig sind und uns gut konzentrieren können. Wichtig bei gutem Schlaf ist auch die Schlafhaltung. In der Regel ändert der Körper seine Schlafhaltung während der Nacht unwillkürlich. Soll heißen: Wir vollziehen solche Positionswechsel nicht bewusst. Die meisten von uns verändern ihre Schlafposition öfter als 20 Mal in der Nacht. Das ist auch gut so, denn so werden Bandscheiben und Rumpfmuskulatur nicht einseitig belastet. Der Körper selbst sorgt für den Ausgleich ungünstiger Haltungen. Die Wirbelsäule und die Bandscheiben regenerieren sich im Lauf der Nacht, und wir können dem folgenden Tag “in’s Auge springen”. So weit, so gut – aber natürlich gibt es auch eine Nachtruhe, die weniger erholsam ist.

Der schlechte Schlaf

Es wäre wohl zu schön, um wahr zu sein, wenn wir immer gut schlafen würden. Denn auf die Schlafqualität wirken eine ganze Reihe von Faktoren ein. Negative Einflüsse können dabei sein:

• Schmerzen, Krankheit
• Psychische Belastung und Stress
• Schlechtes Raumklima
• Lärm
• Alkohol

Um nur einiges zu nennen. Negativ bemerkbar machen können sich auch:

• ein ungeeignetes Bett und eine falsche Matratze.

Warum eigentlich?

Wie man sich bettet…

Wir erinnern uns an die vorhergehenden Absätze: Intuitiv wechseln wir im Schlaf die Schlafposition, damit keine allzu einseitige Belastung stattfindet. Da dass kein willentlicher Akt ist, muss die Matratze solche Positionswechsel “unterstützen”. Ein besonders weiche bzw. alte durchgelegene Matratze weist oftmals Kuhlen auf, in die wir regelrecht einsickern. Dem Körper fällt es dann schwer, in eine neue Position zu rotieren. Es kommt zu einer einseitigen Belastung, zu Verspannungen und womöglich in der Folge zu Kreuzschmerzen.

Wer also morgens mit Rückenschmerzen aufwacht, sollte seine Schlafausstattung genauer unter die Lupe nehmen. Gute Matratzen zeichnen sich z.B. durch Punktelastizität aus. Das bedeutet, dass das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird und die Matratze an den Stellen mit dem höchsten Auflagedruck auch mehr nachgibt. Das heißt umgekehrt allerdings auch, dass auf zu harten Matratzen Schultern und Becken nicht ausreichend einsinken können. Deine Matratze sollte also weder zu hart, noch zu weich sein. Gar nicht so einfach, den richtigen Mix zu finden. Dass Du genügend Zeit zum Probeschlafen hast, ist daher wichtig, wenn Du Dir eine neue Matratze zulegst.

Kuhlen checken

Wenn Du Dir unsicher bist, ob Deine vorhandene Matratze bereits eine Kuhlenbildung aufweist, gibt es eine einfache Methode, das zu überprüfen:

• Matratzenkern auf den Boden legen (der Bezug muss entfernt werden)
• Einen geraden Gegenstand auf die Matratze legen (z.B. eine Wasserwaage,
• einen Zollstock oder einen Besen)
• Mit einem Lineal die Kuhlentiefe messen (ohne das Lineal/den Zollstock in den Matratzenkern zu drücken)
• Messung an 3 Punkten (links, mittig, rechts)

Grobe Richtwerte sind dabei:

• Kuhle ca. 1 bis 2 cm = na ja … geht noch
• Kuhle über 2 cm = Zeit für etwas Neues

In diesem Zusammenhang sollte auch der Lattenrost gecheckt werden.

Dem Rücken zuliebe – eine neue Matratze

Gehen wir jetzt davon aus, dass Deine alte Matratze Deinen Schlaf eher behindert als ihn zu gewährleisten. Zeit für etwas Neues also. Und auch die Gelegenheit, sich über all das zu informieren, was bei einem Matratzenkauf wirklich wichtig ist. Hier kannst Du Dir eine Checkliste ansehen mit den relevanten Punkten. Tipps, wie Du mit Deiner alten Matratze umgehst, kannst Du unter diesem Link abrufen.

Was tun gegen Rückenschmerzen?

Was hilft – abgesehen von einer neuen Matratze – sonst gegen Rückenschmerzen? Hier scheiden sich die Geister, und vor allem im Internet gibt es eine regelrechte Rückenschmerz-Bubble, die alles möglich anbietet (um Geld zu verdienen, wie Du Dir denken kannst).

Ideal wäre es natürlich, wenn die Ursache klar identifiziert ist. Dann könnte man direkt dort ansetzen. Allerdings – wie gesagt – ist es nicht so einfach, die Ursache für Kreuzschmerzen wirklich eindeutig zu bestimmen. Relative Einigkeit besteht aber darin, dass regelmäßige Bewegung eine wirksame Möglichkeit ist, wiederkehrenden Rückenschmerzen zu begegnen. Regelmäßige Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur sind in diesem Zusammenhang empfehlenswert. Am besten mehrmals pro Woche. Studien zeigen, dass sich die Häufigkeit von Kreuzschmerz-Attacken dadurch halbieren lässt.

Dabei sollte das Bewegungstraining individuell abgestimmt sein. Denn wir Menschen unterscheiden uns hinsichtlich der Fitness, der Stärke der Schmerzen und möglicher Vor- bzw. Begleiterkrankungen.

Oder doch lieber zum Arzt?

Rückenschmerzen können mit geeigneten Selbsthilfemaßnahmen durchaus wieder verschwinden. Wenn sie aber einfach nicht verschwinden wollen, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Das gilt vor allem bei:

• ausgeprägten Lähmungen
• schlechtem Allgemeinbefinden
• oder starken Schmerzen, die tagelang konstant anhalten oder sogar zunehmen.

Toi, toi, toi – dass Du davon verschont bleibst.

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