Ratgeber Schlafhygiene: Tipps & Regeln

Schlafhygiene – was kann ich selber tun für einen erholsamen Schlaf? 14 Tipps

Wer nicht ausgeschlafen ist, ist kraftlos. Stellt sich ein dauerhafter Schlafmangel ein, erhöht sich das Risiko für diverse Erkrankungen. Ausführlich behandelt haben wir das in unserem Lexikon-Eintrag zur Schlafhygiene.Folgende Tipps der Schlafhygiene können hilfreich sein, Schlafstörungen vorzubeugen bzw. wieder zu einem gesunden, erholsamen Schlaf zu finden. Wer bereits dauerhaft unter Schlafstörungen leidet, sollte allerdings professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um weitere Maßnahmen abzuklären.

Schlafhygiene Tagsüber

Regelmäßigkeit lohnt sich

Der Körper honoriert regelmäßige Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten. Dadurch können sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers gut aufeinander abstimmen. Das gilt auch für die Essenszeiten. Besonders wichtig ist eine regelmäßige Aufstehzeit.

Nickerchen – der Schlaf des Mittags

Wer mittags ausgiebig schläft, reduziert in der Regel seinen Schlafdruck. Das heißt, dass es nachts zu Ein- und Durchschlafstörungen kommen kann. Daher lieber bei Müdigkeit am Mittag einen kurzen Power-Nap (ca. 20 Minuten) einlegen, am besten vor 15 Uhr. Auch häufiges minutenlanges Wegdösen vor dem Fernseher ist dem Schlafdruck nicht zuträglich.

Bewegung hilft

Der Körper benötigt tagsüber ausreichend Bewegung, um am Abend die entsprechende Müdigkeit zum Einschlafen zu haben. Intensiver Sport sollte allerdings nicht am späten Abend stattfinden, da er dann eine aktivierende Wirkung entfaltet, die beim Einschlafen stört.

Tageslicht tanken

Wenn möglich, solltest Du Dich bereits nach dem Aufstehen am Morgen dem Tageslicht an der frischen Luft aussetzen. Das ist gut für die Stimmung und signalisiert dem Körper, dass er auf die Wachzeit schalten soll. Selbst helle Raumbeleuchtung kann das nicht ersetzen.

Schlafhygiene Abends

Die passende Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Erholung sein, der nach Möglichkeit nur zum Schlafen (und zum Sex natürlich) genutzt werden sollte. Dazu gehört eine angenehme Schlaftemperatur (je nach Vorliebe ca. 18 Grad), das passende Bett mit der bevorzugten Matratze und eine Abschottung gegen äußere Lärm-Einflüsse.

Schwere Mahlzeiten vermeiden

Ca. drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest Du keine üppigen Mahlzeiten mehr zu Dir nehmen. Ansonsten ist Dein Körper mit der Verdauung beschäftigt und kann seinen “Schlaf-Aufgaben” nicht nachgehen. Stellen sich dennoch Hungergefühle ein, die beim Einschlafen hinderlich sind, ist ein kleiner Snack hilfreich (Nüsse, Joghurt etc.)

Alkohol und Kaffee lieber nicht

Wer abends Alkohol trinkt, hat oft das Gefühl, dass er leichter einschläft. Der Schein trügt, denn die Schlafqualität leidet. Gerade in der zweiten Schlaf-Hälfte wird der Schlaf oberflächlicher. Insgesamt leidet die Schlaf-Erholsamkeit. Also am besten drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken. Auch Koffein kann je nach individueller Empfindlichkeit schlaf schädigend wirken.

Nicht zuviel Action

Bewegung ist gut, aber die körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr kann für so viel körperliche Aktivierung sorgen, dass Du mehrere Stunden brauchst, um wieder runter zu kommen. Das behindert dann das Einschlafen. Dann lieber einen entspannten Spaziergang vor dem Schlafengehen absolvieren und die Sport-Action auf tagsüber oder morgens verlegen.

Rauchen lieber nicht

Das Nikotin in der Zigarette macht körperlich abhängig. Sobald es abgebaut ist, sehnt sich der Körper nach einer neuen Zigarette. Da wir nachts mehrere Mikro-Wachphasen erleben, kann der Drang nach einer weiteren Zigarette richtig wach machen. Das stört die Schlafqualität. Also am besten gar nicht rauchen oder mit dem Rauchen aufhören.

Puffer zum Alltag schaffen

Wer direkt nach einer aktiven Alltagsbeschäftigung einschlafen will, kann leicht Einschlaf-Probleme bekommen. Ob anstrengende Diskussion, Kartenrunde mit Freunden oder Vorbereitungen für den nächsten Tag – so hoppla-hopp schaltet der Körper nicht auf Schlaf. Nimm Dir also Zeit, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Dazu gehört auch, Smartphone, Tablet oder Laptop auszuschalten, um besser abzuschalten.

Schlafhygiene Nachts

Helles Licht vermeiden

Wenn Du nachts wach wirst, dann setze Dich keinem hellen Licht aus, etwa, wenn Du aufstehen musst. Das signalisiert dem Körper, dass die Wachzeit ansteht und entsprechende Wach-Hormone werden produziert.

Nicht auf die Uhr schauen

Nachts beim Aufwachen auf die Uhr zu schauen solltest Du vermeiden. Das setzt Dich womöglich unter Druck (“Oh, nur noch 2 Stunden Schlaf”) und kann aufgrund der körperlichen Reaktionen das Weiterschlafen bremsen. Am besten, den Wecker so drehen, dass Du die Zeitanzeige nicht sehen kannst.

Nicht den Schlaf erzwingen

Wer nicht einschlafen kann, aber unbedingt will, gerät in einen körperlichen Konflikt. Da die willentliche Konzentration hochaktiv ist, stellt sich der Übergang in die inaktive Einschlafphase nicht ein. Das Grübeln beginnt, man wird eigentlich immer wacher. Dann lieber kurz aufstehen und kurz einer entspannten Tätigkeit nachgehen wie Buch lesen o.ä.

Medikamente nur, wenn es nicht anders geht

Wer zu Schlafmitteln greift, läuft Gefahr, von ihnen abhängig zu werden. Damit wird die Schlaf-Wach-Regulation von außen beeinflusst und droht, ihre Natürlichkeit zu verlieren. Medikamentöse Behandlung immer nur nach Absprache mit dem Arzt / der Ärztin. Vorher lieber nichtmedikamentöse Verfahren (wie Schlafhygiene oder Verhaltenstherapie) ausprobieren.