Sind alle Leistungssportler Langschläfer? So schlafen die Nationalspieler und so kannst du deinen Schlaf noch optimieren

DIE WM IN RUSSLAND …

Die WM in Russland war bis zu diesem Zeitpunkt schon mal ein absoluter Kracher! Die Gruppenphase ist vorbei, die Spiele der K.O.-Runde waren hart umkämpft und der ein oder andere Überraschungssieger ging aus den Wettkämpfen hervor. Doch nun ist aller Trubel, wie etwa um das erste Vorrunden-Aus des DFB bei einer WM vorbei. Denn die beiden Teilnehmer für das heiß ersehnte Finale in Moskau stehen fest! Jetzt erst mal tief durchatmen! Doch nicht nur für begeisterte Fußballfans ging das Geschehen von Sotchi bis Kazan nah an die Belastungsgrenze.

LEISTUNGSSPORT FORDERT KÖRPER UND GEIST

Für die Spieler bei der WM in Russland ist so ein Turnier auch alles andere als Alltag. Für so eine lange Zeit weit weg von zu Hause zu sein, stellt eine große mentale Belastung dar. Und nicht nur mental stehen die Spieler unter Strom: auch dem Körper wird Höchstleistung abverlangt. Je weiter es im Turnier geht, desto länger müssten die Regenerationsphasen eigentlich sein. Doch Pustekuchen! Gerade die Spiele in der Endrunde stellen eine besondere Belastungsprobe dar. Vor allem, wenn es bis in die Verlängerung oder sogar ins Elfmeterschießen ging!

WORK HARD, SNOOZE HARD – WIE WICHTIG REGENERATION IST

Wir haben die Gunst der Stunde genutzt und mit einem Experten auf dem Gebiet Schlaf und Regeneration bei Spitzensportlern gesprochen. Marcus Schlawin ist Sportwissenschaftler und hat sich in seiner Abschlussarbeit an der HU Berlin mit Schlafoptimierung im Leistungssport beschäftigt und konnte uns somit den aktuellen Forschungsstand nahe bringen.

LEISTUNGSSPORTLER SIND AUCH NUR MENSCHEN

Auf die Frage nach den besonderen Anforderungen von Spitzensportlern an Schlaf weiß Marcus Schlawin zu berichten: “Da es sich beim Schlafen um die effektivste Regenerationsmöglichkeit für den Menschen handelt, sind Spitzensportler besonders abhängig von einem guten, erholsamen Schlaf. Insbesondere durch die regelmäßige Auslastung des Körpers, durch tägliches Training und den erhöhten Anspruch an die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit während eines Wettkampfes ergeben sich die Anforderungen an den Schlaf. Nur wer ausgeschlafen ist kann Topleistungen erbringen. Selbst ein partieller Schlafentzug von mehreren Stunden pro Nacht kann zu Einbußen in submaximalen Krafteinsätzen, sowie mangelnder Konzentration und einer geringeren Erfolgserwartung am Folgetag führen.”

Bei einer Befragung von 632 deutschen Athleten 2011 konnte beispielsweise festgestellt werden, dass Sportler, sowohl während des Trainingsalltags, als auch vor Wettkämpfen zu einem gestörten Schlafverhalten neigen, was in der Folge zu Leistungseinbußen führen kann.

SIND DIE BESTEN SPORTLER ALLE LANGSCHLÄFER?

Zur Schlafdauer ergänzt Schlawin einen interessanten Fakt: “Die ‘ausreichende’ Schlafzeit liegt bei manchen bei 5-6 Stunden und bei anderen bei 8-9 Stunden. Was hingegen für die meisten Sportler gelten könnte, legt das Ergebnis einer anderen Studie nahe. Hier wurde die Schlafdauer von Sportlern auf 10h pro Nacht über 5 Wochen erhöht. Die Ergebnisse suggerieren, dass sich bei gleichbleibendem Trainingspensum, die Schnelligkeit, die Präzision und die generelle Grundstimmung verbesserten.”

Wow, Sportler scheinen also mit mehr Schlaf besser zu funktionieren! Das merken wir uns auf jeden Fall als Entschuldigung, wenn der Chef beim nächsten Mal über das Zuspätkommen meckert 😉

VIELE FAKTOREN BESTIMMEN DEN AUSGEWOGENEN SCHLAF

Zwar ist die Länge der Schlafdauer ein wichtiger Faktor, doch auch die Rahmenbedingungen spielen eine entscheidende Rolle.

Die Gestaltung des Schlafraumes, die Beachtung der Chronobiologie, die Ernährung, sowie emotionaler Stress und Steuerung von Gedankengängen entscheiden alle zusammen über die Qualität des Schlafs.

Obwohl wir keine Insider-Informationen aus Kreisen des DFB erhalten konnten, scheint es sehr wahrscheinlich, dass im Profibereich auch an der Optimierung des Schlafs rumgeschraubt wird. RB Leipzig etwa gab schon vor zwei Jahren bekannt, dass der Schlaf der Spieler minutiös geplant und getaktet wird.¹

“Auch über Hilfsmittel wie Licht- oder Geräuschoptimierung kann die Qualität des Schlafs manipuliert werden.”, erklärt Schlawin. Ob die Spieler in Russland wohl auch zu Naturklängen einschlafen und mit Naturlichtlampen aufwachen?

SCHLAFEN MIT KNOPF IM OHR

Richtig Sci-Fi mäßig wird es, wenn Menschen sich ihr Gehirn mit zwei verschiedenen Frequenzen in den Schlaf vibrieren lassen. Wie bitte, Herr Schlawin? “Diese Methode nennt man Binaural Beats. Hierbei entsteht aus zwei Frequenzen eine dritte im Kopf, der sich die Hirnstromaktivität anpasst. Während ersten Studien konnte festgestellt werden, dass sich die subjektive Schlafqualität und der Gemütszustand nach dem Erwachen verbesserten und eine verringerte Tagesmüdigkeit auftrat.” Wow, das klingt wirklich nach optimiertem Schlaf.

DIE WICHTIGE BEDEUTUNG DER MATRATZE 

Zu unserem Spezialgebiet, den Matratzen, weiß Schlawin auch etwas: “Die Wahl der richtigen Matratze richtet sich meiner Meinung nach eher nach Körpergröße, Gewicht und Schlafposition als nach der Unterscheidung zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern.” Aus unserer Erfahrung können wir allerdings orakeln, dass der relativ leichte Kimmich eine weichere Schlafunterlage bevorzugen wird, als etwa sein 17 Kilo schwererer Mannschaftskamerad Süle. Aber am Ende ist das eine Sache der persönlichen Vorliebe. Wo wir schon bei unserem Lieblingsthema Matratzen sind: Die Belgische Nationalmannschaft hätte sich vor dem Turnier mit individuellen Matratzen fast ein Eigentor geschossen: Durch die Anlieferung der individuellen Schlafunterlagen für die Spieler wurde der WM-Kader geleaked – noch vor der öffentlichen Verkündung.²

Ob Brasiliens Marcelo sich besser eine eigene Matratze mitgebracht hätte? Der Abwehrstar von Real Madrid klagte nach den ersten Nächten im Hotelbett über Rückenschmerzen und musste gegen Serbien mit Schmerzen vom Platz.³

Quellen:

1. Rangnick verrät: So will sich Leipzig nach oben schlafen (zur Quelle)
2. Mit „Matratzen-Gate“ erlebt Belgien seine eigene WM-Kader-Panne (zur Quelle)
3. Brasilien bangt vor WM-Achtelfinale um Marcelo: Ist die Matratze im Hotelbett schuld? (zur Quelle)